Gli omega 3 non sono un integratore “da prestazione” come caffeina o creatina, ma sono un tassello importante dell’alimentazione di chi si allena. Molti sportivi, attenti a proteine e carboidrati, trascurano il pesce grasso. Vediamo perché EPA e DHA interessano a chi fa sport, quanti prenderne e come.
In breve
- Molti sportivi mangiano poco pesce grasso e non raggiungono 250 mg al giorno di EPA+DHA.
- EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
- Negli studi sugli sportivi si usano spesso 1-3 g al giorno di EPA+DHA.
- Si prendono durante i pasti, con continuità.
In questo articolo
Perché gli omega 3 interessano a chi si allena
- EPA e DHA sono componenti delle membrane cellulari, comprese quelle dei muscoli e del cuore.
- Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con 250 mg al giorno) e il DHA al mantenimento della normale funzione cerebrale (con 250 mg di DHA).
- La ricerca sugli sportivi ha studiato gli omega 3 in relazione al recupero, all’indolenzimento dopo l’allenamento e alla massa muscolare, con risultati interessanti ma non ancora conclusivi.
Approfondisci in L’importanza degli omega 3 nella dieta degli atleti.
Quanti omega 3 prendere
- Minimo: 250 mg al giorno di EPA + DHA, il riferimento EFSA per gli adulti.
- Negli studi sugli sportivi si usano spesso 1-3 g al giorno di EPA + DHA.
- Non superare 5 g al giorno di EPA + DHA da integratori.
Ad esempio Omega 3 Vitastrong fornisce con 2 softgel 700 mg di EPA e 500 mg di DHA, più vitamina E.
Quando prenderli
- Durante i pasti principali: si assorbono meglio con i grassi del pasto.
- Il momento rispetto all’allenamento conta poco: conta la continuità, perché i livelli nelle membrane aumentano in settimane.
- Puoi dividere la dose: una softgel a pranzo e una a cena.
Omega 3 e altri integratori
Gli omega 3 si abbinano bene alle proteine whey, alla creatina, alla vitamina D e al magnesio. Non ci sono interazioni note tra questi integratori.
Prima degli integratori: il pesce
Due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso (sgombro, salmone, sardine, alici), forniscono buona parte del fabbisogno. Leggi la guida sugli alimenti ricchi di omega 3.
Avvertenze
- Chi assume anticoagulanti o antiaggreganti deve chiedere al medico.
- Non adatto agli allergici al pesce.
Domande frequenti
Gli omega 3 aiutano a dimagrire?
No, non ci sono prove sufficienti. Sono grassi utili, ma apportano calorie (circa 9 kcal per grammo).
Meglio prima o dopo l’allenamento?
Non fa differenza: prendili ai pasti, ogni giorno.
Servono anche a chi fa endurance?
Sì, il fabbisogno di base è lo stesso per tutti gli sportivi.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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