Vitamine del gruppo B: a cosa servono e quando integrarle

Le vitamine del gruppo B sono una famiglia di 8 vitamine che lavorano insieme per trasformare il cibo in energia. Sono spesso associate a stanchezza e periodi di stress, ed esistono integratori che le riuniscono tutte, chiamati “B complex”. Vediamo quali sono, a cosa servono e quando ha senso integrarle.

Quali sono le vitamine del gruppo B

• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (acido pantotenico)
• B6 (piridossina)
• B8 (biotina, detta anche vitamina H)
• B9 (folato o acido folico)
• B12 (cobalamina)

Sono tutte idrosolubili: si sciolgono in acqua, il corpo non le accumula (tranne in parte la B12) e l’eccesso viene eliminato con le urine. Per questo vanno assunte con regolarità.

A cosa servono

Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea:

• B1, B2, B3, B5, B6, B12 e biotina contribuiscono al normale metabolismo energetico;
• B2, B3, B5, B6, B12 e folato contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
• B1, B2, B3, B6, B12 e biotina contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso;
• B6, B12 e folato contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario;
• la B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale;
• B2, B3 e biotina contribuiscono al mantenimento di una pelle normale.

Dove si trovano

Cereali integrali, legumi, carne, pesce, uova, latticini, frutta secca, verdure a foglia verde. I cereali raffinati ne contengono molto meno di quelli integrali. Le diete molto restrittive, il consumo regolare di alcol e alcuni farmaci possono ridurre l’apporto o l’assorbimento.

Quando può servire un integratore

• Periodi di stanchezza legati a studio, lavoro o allenamento intenso.
• Diete ipocaloriche o poco varie.
• Diete vegetariane e vegane (per la B12 in particolare).
• Chi consuma alcol con regolarità.

Come prenderle

Ad esempio Vitamina B Complex Vitastrong fornisce in 1 compressa: niacina 20,9 mg, vitamina B6 10 mg, acido pantotenico 7,7 mg, B2 1,87 mg, B1 1,65 mg, acido folico 300 µg, biotina 25 µg e vitamina B12 2,5 µg.

• 1 compressa al giorno, preferibilmente al mattino con la colazione.
• Le urine possono diventare giallo intenso: è dovuto alla riboflavina ed è innocuo.

B complex o multivitaminico?

Se ti interessa soprattutto il supporto contro la stanchezza e il metabolismo energetico, un B complex è mirato. Se la tua dieta è carente in generale, un multivitaminico copre anche vitamine C, D, E, A e K. Evita di sommare entrambi senza controllare le dosi.

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera consigliata: dosi molto elevate e prolungate di vitamina B6 possono dare problemi ai nervi periferici.
• Non sommare più integratori con vitamine B.
• In gravidanza servono formule specifiche con acido folico: chiedi al medico.

Domande frequenti

Le vitamine B danno energia?

Contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza. Non sono stimolanti come la caffeina.

Si possono prendere la sera?

Meglio al mattino: sono legate al metabolismo energetico della giornata.

Per quanto tempo prenderle?

Possono essere assunte in modo continuativo alle dosi indicate in etichetta, oppure nei periodi più impegnativi.

Qual è la differenza tra acido folico e folato?

Il folato è la forma presente negli alimenti; l’acido folico è la forma sintetica usata negli integratori, ben assorbita.

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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.