La creatina è una delle sostanze più studiate nel mondo dell’integrazione sportiva. È prodotta naturalmente dal nostro organismo e si trova nella carne e nel pesce. Assunta come integratore, la creatina aumenta la prestazione fisica negli esercizi brevi e intensi ripetuti, come sollevamento pesi e sprint. Ecco cos’è, come funziona, quanta prenderne e quando.
In breve
- La creatina aumenta la prestazione fisica negli esercizi brevi e intensi ripetuti (3 g al giorno).
- La forma più studiata è la creatina monoidrato; la micronizzata si scioglie meglio.
- Si prende tutti i giorni, anche a riposo: la fase di carico non è necessaria.
- Il lieve aumento di peso iniziale è acqua all’interno del muscolo.
In questo articolo
Cos’è la creatina
La creatina è un composto formato da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina). Circa il 95% della creatina del corpo si trova nei muscoli, soprattutto sotto forma di fosfocreatina, una riserva di energia rapida usata nei primi secondi di uno sforzo intenso.
La forma più studiata e più usata è la creatina monoidrato. Le versioni micronizzate (ad esempio 200 mesh) hanno particelle più fini e si sciolgono meglio in acqua.
A cosa serve la creatina
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea:
- la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di breve durata e ad alta intensità che si susseguono (con un’assunzione di 3 g al giorno);
- negli adulti oltre i 55 anni che si allenano regolarmente con i pesi, l’assunzione di 3 g di creatina al giorno può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare.
In pratica è utile in tutte le attività “a scatti”: palestra, crossfit, sport di squadra, sprint, sport di combattimento.
Quanta creatina prendere al giorno
La dose di riferimento è di 3 g al giorno, tutti i giorni, compresi quelli senza allenamento. In questo modo le riserve muscolari si saturano gradualmente nell’arco di alcune settimane.
La “fase di carico” (20 g al giorno per 5-7 giorni) non è necessaria: arriva allo stesso risultato solo più rapidamente, con più probabilità di fastidi intestinali.
Ad esempio con Creastrong® Vitastrong, creatina monoidrato micronizzata 200 mesh, basta 1 misurino raso (3,4 g) al giorno, che fornisce 3000 mg di creatina. Una confezione da 250 g dura circa 70 giorni. Se preferisci le compresse c’è Creastrong® in compresse.
Quando prenderla: prima o dopo l’allenamento?
- Il momento della giornata conta poco: conta prenderla ogni giorno.
- Molti la assumono dopo l’allenamento, insieme a un pasto o a uno shake proteico.
- Nei giorni di riposo prendila in un momento qualsiasi, ad esempio a colazione.
Come si prende
Sciogli la dose in 200-300 ml di acqua, succo o nello shake proteico. La creatina micronizzata si scioglie in pochi secondi. Durante il periodo di assunzione è buona regola bere a sufficienza durante la giornata.
Miti da sfatare
- “La creatina fa trattenere acqua e gonfia”: la creatina richiama acqua all’interno delle cellule muscolari, per questo nelle prime settimane il peso può salire di poco. Non è “ritenzione” sottocutanea.
- “Bisogna fare cicli e pause”: alle dosi consigliate non è necessario interromperla periodicamente.
- “Fa male ai reni”: nelle persone sane, alle dosi raccomandate, gli studi non hanno mostrato problemi. Chi ha malattie renali deve però chiedere al medico prima di usarla.
- “È doping”: no, la creatina è un integratore alimentare consentito.
Creatina e alimentazione
La carne e il pesce contengono creatina (circa 1-2 g per 500 g di carne cruda), ma per arrivare a 3 g al giorno solo con il cibo servirebbero quantità elevate. Per questo chi segue una dieta vegetariana o vegana parte spesso da riserve più basse. Chi si allena deve curare anche l’apporto di proteine e di minerali: leggi la nostra guida sul magnesio bisglicinato.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- Prodotto per adulti che praticano attività fisica.
- In caso di malattie renali, gravidanza, allattamento o terapie in corso, chiedi al medico.
Domande frequenti
La creatina fa ingrassare?
No. Non ha calorie significative; il leggero aumento di peso iniziale è dovuto all’acqua all’interno del muscolo.
Si può prendere tutti i giorni?
Sì, 3 g al giorno tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.
Meglio polvere o compresse?
Funzionano allo stesso modo. La polvere costa meno per dose e si mescola allo shake; le compresse sono comode fuori casa.
Le donne possono prendere la creatina?
Sì, la creatina è adatta a uomini e donne adulti che si allenano.
Cosa significa Creapure® o 200 mesh?
“Mesh” indica la finezza delle particelle: 200 mesh è una creatina micronizzata, molto solubile. Creapure® è un marchio di creatina monoidrato prodotta in Germania.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Creastrong® Creatina Monoidrato Vitastrong – 250 g
★★★★★ 4,9/5 · 274 recensioni verificate
- 3 g di creatina monoidrato per dose
- Micronizzata 200 mesh: si scioglie in pochi secondi
- Testata per metalli pesanti da laboratori indipendenti
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- EFSA – Scientific Opinions on creatine and physical performance (EFSA Journal)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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