Gli omega 3 si dividono in due gruppi: EPA e DHA, presenti soprattutto nel pesce, e ALA, presente in semi e frutta secca. Ecco gli alimenti più ricchi di ciascuno, con le quantità indicative per porzione, e come raggiungere il fabbisogno.
In breve
- EPA e DHA si trovano soprattutto nel pesce grasso: sgombro, salmone, aringa, sardine, alici.
- L’ALA vegetale (lino, chia, noci) viene convertito in EPA e DHA solo in piccola parte.
- Due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso, aiutano a raggiungere i 250 mg al giorno di EPA+DHA.
- Chi mangia poco pesce può valutare un integratore.
In questo articolo
Quanto omega 3 serve
L’EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato di 250 mg al giorno di EPA + DHA, la stessa quantità necessaria per il claim autorizzato: EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. In una settimana servono quindi circa 1,75 g di EPA + DHA.
Il pesce più ricco di EPA e DHA
Valori indicativi per una porzione da 100 g (variano con stagione, specie e allevamento):
- Sgombro: circa 1,5-2,5 g
- Salmone: circa 1,5-2 g
- Aringa: circa 1,5-2 g
- Sardine: circa 1-1,5 g
- Alici: circa 1-1,4 g
- Trota: circa 0,8-1 g
- Tonno (fresco): circa 0,3-1,3 g; in scatola meno
- Merluzzo, orata, branzino: circa 0,2-0,6 g
Anche cozze e gamberi apportano EPA e DHA, in quantità minori.
Le fonti vegetali di ALA
- Olio di lino (1 cucchiaio): circa 7 g di ALA
- Semi di chia (15 g): circa 2,5 g
- Semi di lino macinati (10 g): circa 2,3 g
- Noci (30 g): circa 2,5 g
- Semi di canapa (15 g): circa 1,2 g
Il corpo converte l’ALA in EPA e soprattutto in DHA solo in piccola parte. Per questo chi non mangia pesce fatica a raggiungere i 250 mg di EPA+DHA con la sola dieta.
Come raggiungere il fabbisogno
- 2 porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce grasso (sgombro, salmone, sardine, alici).
- Semi di lino o chia nello yogurt, noci come spuntino.
- Se mangi poco pesce, un integratore aiuta: ad esempio Omega 3 Vitastrong fornisce 700 mg di EPA e 500 mg di DHA con 2 softgel.
Consigli in cucina
- Preferisci cotture delicate (forno, vapore, padella antiaderente) alla frittura.
- Il pesce azzurro piccolo (alici, sardine) è economico e con meno contaminanti dei grandi predatori.
- Conserva semi e oli ricchi di omega 3 al fresco, al riparo dalla luce: si ossidano facilmente.
Domande frequenti
Il tonno in scatola è una buona fonte?
Contiene meno omega 3 del pesce azzurro fresco; sgombro e sardine in scatola sono una scelta migliore.
Le uova contengono omega 3?
Poco, tranne quelle arricchite da galline alimentate con lino o alghe.
L’olio d’oliva contiene omega 3?
Pochissimi: è ricco soprattutto di acido oleico (omega 9).
Il prodotto consigliato
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione (2018)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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