Proteine whey: cosa sono, a cosa servono e quante prenderne

Le proteine whey sono le proteine del siero del latte e sono l’integratore più usato da chi si allena. Sono proteine complete, si sciolgono in pochi secondi e permettono di raggiungere più facilmente la quota proteica giornaliera. In questa guida vediamo cosa sono, a cosa servono, quante prenderne e quando, e come scegliere tra concentrate e isolate.

Cosa sono le proteine whey

Il latte contiene due famiglie di proteine: la caseina (circa l’80%) e le sieroproteine, in inglese whey (circa il 20%). Le whey si ricavano dal siero che resta dopo la produzione del formaggio, che viene filtrato ed essiccato fino a ottenere una polvere ricca di proteine.

Le whey sono considerate proteine di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono particolarmente ricche di leucina, l’aminoacido più legato alla sintesi proteica muscolare. In più vengono digerite e assorbite rapidamente.

A cosa servono le proteine whey

Le proteine whey sono prima di tutto un alimento proteico pratico. Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea:

• le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare;
• le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare;
• le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.

In pratica sono utili a chi fa palestra, sport di forza o di squadra, a chi segue una dieta ipocalorica e vuole preservare i muscoli, e a chi fatica a mangiare abbastanza proteine con i pasti normali.

Quante proteine servono a chi si allena

Per un adulto sedentario i LARN indicano circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le principali società di nutrizione sportiva indicano per chi si allena con regolarità un apporto totale di 1,4-2 g per kg al giorno, distribuito in 3-5 pasti da 20-40 g ciascuno.

Esempio: una persona di 75 kg che si allena 4 volte a settimana ha bisogno di circa 105-150 g di proteine al giorno. Lo shake di whey serve a coprire la parte che non arriva dai pasti, non a sostituirli.

Quante whey prendere e quando

• Dose tipica: 30 g di polvere (un misurino), che forniscono circa 22-26 g di proteine.
• Dopo l’allenamento: è il momento più comune, perché le whey sono digerite in fretta.
• A colazione o come spuntino: aiutano a distribuire le proteine nella giornata.
• Nei giorni di riposo: la quota proteica serve comunque, anche per il recupero.

Ad esempio Wheystrong Vitastrong fornisce per dose da 30 g circa 22-23 g di proteine (a seconda del gusto), circa 114 kcal e meno di 1 g di zuccheri, con l’aggiunta di enzimi digestivi DigeZyme®.

Whey concentrate o isolate?

• Concentrate (WPC 80): circa il 70-80% di proteine, un po’ più di grassi e lattosio, gusto più cremoso, prezzo più basso. Sono la scelta più diffusa.
• Isolate (WPI): oltre l’85-90% di proteine, quasi niente grassi, zuccheri e lattosio. Indicate per chi segue una dieta molto controllata o tollera male il lattosio.
• Idrolizzate: proteine già parzialmente “spezzate”, ancora più rapide da digerire, ma più costose.

Approfondisci le differenze nella guida sulle proteine whey isolate.

Come preparare lo shake

Sciogli un misurino in 200-300 ml di acqua o latte (anche vegetale) e agita nello shaker per 10-15 secondi. Con l’acqua lo shake è più leggero e veloce da digerire; con il latte è più cremoso e sostanzioso. La polvere si può usare anche in porridge, pancake proteici e yogurt.

Miti da sfatare

• “Le proteine in polvere fanno male ai reni”: nelle persone sane, alle quantità consigliate, non ci sono evidenze di danni. Chi ha patologie renali deve però chiedere al medico.
• “Fanno ingrassare”: uno shake da 30 g apporta circa 110-120 kcal. Si ingrassa se le calorie totali superano il fabbisogno.
• “Senza shake post-allenamento si perde tutto”: conta di più l’apporto proteico dell’intera giornata.

Avvertenze

• Le whey derivano dal latte: non sono adatte a chi è allergico alle proteine del latte.
• Chi è intollerante al lattosio può preferire le isolate.
• In caso di malattie renali, gravidanza o terapie in corso, chiedi al medico.

Domande frequenti

Le proteine whey servono anche a chi non fa palestra?

Possono essere utili a chiunque fatichi a raggiungere la quota proteica con la dieta, ad esempio durante una dieta ipocalorica o in età avanzata.

Si possono prendere tutti i giorni?

Sì, come qualsiasi alimento proteico, all’interno di una dieta equilibrata.

Quante dosi al giorno?

Di solito 1-2 dosi, in base a quante proteine arrivano già dai pasti.

Le whey vanno bene con la creatina?

Sì, si possono mescolare nello stesso shake. Leggi la guida sulla creatina.

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★★★★★ 5/5 · 31 recensioni

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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.