Un’alimentazione salutare e bilanciata è di fondamentale importanza per il nostro benessere psico-fisico, lo è ancora di più per coloro che praticano costantemente attività fisiche.
La dieta per uno sportivo deve compensare il consumo energetico causato dalla prestazione, con il giusto apporto di proteine, sali minerali e carboidrati.
Prima di qualunque allenamento è necessario considerare la disciplina, la durata dell’attività fisica, lo sforzo e naturalmente lo stato di forma e l’età anagrafica.
Per ottimizzare la prestazione e per una maggiore sicurezza esistono buone abitudini da seguire con estrema scrupolosità, a cominciare dalla differenziazione dei pasti.
In primo luogo, lo spuntino pre-workout deve apportare la corretta quantità di calorie senza esagerazioni e appesantimenti. La cosa importante è che sia particolarmente digeribile, è consigliabile uno spuntino fatto da cibi con un basso indice glicemico e con pochi grassi.
Parallelamente, per un allenamento mattutino, si suggerisce una colazione simile a uno spuntino, digeribile e leggera (esempio: va bene qualche fetta biscottata con un poco di marmellata).
Per favorire un’ottimale digestione lo spuntino va consumato circa un’ora e mezza prima di ogni allenamento, una buona regola per una prestazione all’altezza delle aspettative. Al contrario, consumare pasti esagerati comporta per la digestione il richiamo di una grossa quantità di sangue allo stomaco, di conseguenza diminuendo l’apporto di sangue ai muscoli.
Abbondare con il cibo prima di qualunque allenamento significa non avere a disposizione la giusta reattività, mentre con una corretta assunzione di alimenti i muscoli beneficeranno della giusta quantità di sangue.
Dunque, consumare uno spuntino a distanza di circa un’ora e mezza dall’allenamento, vuol dire non caricare eccessivamente lo stomaco e non ridurre i livelli di glicemia, quest’ultimo un aspetto importante per allontanare i sintomi di stanchezza nel corso della prestazione fisica.
Un occhio particolare anche all’idratazione, bere nel corso degli allenamenti serve a recuperare i liquidi persi con il processo di sudorazione.
Bere piccole quantità d’acqua durante l’allenamento e, nel corso dei pasti prima e dopo l’attività, è un’altra buona regola da seguire attentamente. È stato dimostrato come una corretta idratazione sia capace di sostenere al meglio l’attività, viceversa la disidratazione diminuisce la prestazione fisica.
Si consiglia quindi di consumare acqua anche prima dell’allenamento, per consentire il migliore equilibrio dei liquidi. Vanno bene pure le bibite piene di sali minerali, ma assolutamente con pochi zuccheri.
Riepilogando, i pasti pre-allenamento devono avere le seguenti caratteristiche:
- alta digeribilità;
- il corretto apporto calorico (ma al di sotto delle 250-300 kcal);
- basso indice glicemico.
Inoltre, come detto in precedenza, i pasti vanno consumati alla giusta distanza temporale dall’attività, in modo tale da consentire la digestione e la parziale metabolizzazione dei cibi.
I pasti prima dell’attività possono consumarsi a distanza di un paio d’ore o anche di una sola ora, la cosa importante è scegliere alimenti facilmente digeribili per non provocare fastidi allo stomaco.
Cosa mangiare prima dell’allenamento: ecco alcuni dei migliori spuntini da fare
Passiamo a vedere qualche esempio di cosa mangiare prima di un allenamento per preparare corpo e mente a una migliore prestazione:
- una banana;
- yogurt con cereali;
- frullato di frutta;
- frutta secca (es. 3 noci);
- un toast con del prosciutto cotto;
- fiocchi d’avena;
- gallette di riso.
Per ottimizzare l’allenamento e la fase di recupero è fondamentale alimentarsi con l’apporto delle giuste sostanze nutritive.
In tale logica, i carboidrati favoriscono la capacità del fisico di usare il glicogeno per sostenere gli sforzi brevi e di grande intensità, mentre i grassi aiutano il fisico durante gli allenamenti più lunghi.
Consumare proteine favorisce la sintesi proteica dei muscoli, facilitando il recupero e prevenendo possibili guai muscolari.
Per finire, le buone pratiche di alimentazione prima di ogni allenamento aiutano non poco a migliorare le prestazioni e a recuperare velocemente.
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