Per chi si allena con regolarità il magnesio è uno dei minerali da tenere d’occhio. Partecipa alla contrazione muscolare, alla produzione di energia e alla sintesi delle proteine, e si perde in parte con il sudore. Vediamo perché è importante nello sport, quanto prenderne e come.
In breve
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e alla sintesi proteica.
- Con il sudore si perdono magnesio e altri sali: chi si allena molto ha fabbisogni più alti.
- Si assume di solito dopo l’allenamento o la sera.
- Nei periodi caldi conviene abbinarlo a sodio, potassio e un’idratazione adeguata.
In questo articolo
Perché il magnesio è importante nello sport
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, il magnesio contribuisce:
- alla normale funzione muscolare;
- al normale metabolismo energetico;
- alla normale sintesi proteica;
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- all’equilibrio elettrolitico.
Il magnesio è necessario anche per “attivare” l’ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule muscolari.
Perché chi si allena ne ha più bisogno
- Sudore: con ogni litro di sudore si perdono piccole quantità di magnesio, che si sommano negli allenamenti lunghi e al caldo.
- Maggiore attività metabolica: più energia prodotta, più magnesio utilizzato.
- Diete restrittive: in fase di definizione si mangiano meno cereali integrali, legumi e frutta secca, le principali fonti.
Gli sport di resistenza (corsa, ciclismo, triathlon) e le discipline con controllo del peso sono quelli con il rischio maggiore di apporto insufficiente.
Quanto magnesio prendere
Il VNR è di 375 mg al giorno da tutte le fonti. Chi si allena molto e suda abbondantemente può aver bisogno di un’integrazione di 200-400 mg, seguendo sempre le dosi in etichetta. Ad esempio Magnesio Complex Vitastrong fornisce con 4 compresse 400 mg di magnesio da 5 forme diverse; il Magnesio Bisglicinato permette di regolare la dose da 1 a 5 capsule.
Quando prenderlo
- Dopo l’allenamento, con il pasto di recupero.
- La sera, come routine serale.
- Dividere la dose in 2 momenti migliora la tollerabilità.
- Prima di una gara meglio non provare integratori nuovi: testali in allenamento.
Magnesio, sali e idratazione
Durante sforzi lunghi e al caldo, il minerale perso in quantità maggiore è il sodio. Il magnesio da solo non basta: serve un’idratazione adeguata con sali minerali. Leggi le guide sui sali minerali e su magnesio e potassio.
Magnesio e altri integratori
Il magnesio si abbina bene a creatina, proteine e omega 3. Lo ZMA lo unisce a zinco e vitamina B6.
Avvertenze
- Dosi elevate possono avere effetto lassativo: meglio dividerle.
- In caso di malattie renali o terapie in corso, chiedi al medico.
Domande frequenti
Il magnesio migliora la prestazione?
Se l’apporto è adeguato, aggiungerne altro non aumenta la prestazione. È utile per evitare un apporto insufficiente.
Meglio magnesio o ZMA?
Lo ZMA aggiunge zinco e vitamina B6; se ti serve solo magnesio, un integratore dedicato permette dosi più flessibili.
Si può prendere ogni giorno?
Sì, alle dosi indicate in etichetta, anche nei giorni di riposo.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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