La glutammina è l’aminoacido più abbondante del nostro corpo: si trova soprattutto nei muscoli e nel sangue. È molto conosciuta tra chi si allena, che la usa per il recupero. In questa guida vediamo cos’è, a cosa serve, quanta prenderne e quando, con uno sguardo onesto a cosa dicono gli studi.
In breve
- La glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo, soprattutto nei muscoli.
- È un aminoacido “non essenziale”: l’organismo la produce, ma il fabbisogno aumenta con sforzi intensi.
- Le dosi usate dagli sportivi vanno da 3 a 5 g al giorno.
- Si prende di solito dopo l’allenamento o prima di dormire.
In questo articolo
Cos’è la glutammina
La glutammina è un aminoacido classificato come non essenziale: il corpo la produce a partire da altri aminoacidi. In situazioni di forte stress fisico, come allenamenti intensi e ravvicinati, il fabbisogno può però aumentare: per questo viene definita anche “condizionatamente essenziale”.
Oltre che nei muscoli, la glutammina è un’importante fonte di energia per le cellule dell’intestino e per alcune cellule del sistema immunitario.
A cosa serve la glutammina
- Partecipa alla sintesi delle proteine e al trasporto dell’azoto tra i tessuti.
- È un “carburante” per le cellule della mucosa intestinale.
- Durante allenamenti molto intensi e prolungati i suoi livelli nel sangue possono ridursi temporaneamente.
Gli studi sugli sportivi sani danno risultati contrastanti sull’aumento di forza o di massa muscolare: la glutammina non è un integratore “per crescere”, ma un supporto che molti atleti inseriscono nella routine di recupero, soprattutto nei periodi di carico elevato.
Fonti alimentari
La glutammina è presente in tutti gli alimenti proteici: carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, frutta secca. Chi segue una dieta ricca di proteine ne assume già diversi grammi al giorno.
Quanta glutammina prendere e quando
Le dosi più usate vanno da 3 a 5 g al giorno. Ad esempio Glutammina Vitastrong è L-glutammina pura in polvere: 1 misurino = 3 g, da sciogliere in acqua o in una bevanda non gassata.
- Dopo l’allenamento, anche insieme allo shake proteico.
- Al mattino o prima di dormire, nei periodi di allenamento intenso.
- Puoi usarla anche nei giorni di riposo.
Per chi può avere senso
- Chi si allena tutti i giorni o due volte al giorno.
- Chi pratica sport di resistenza con volumi elevati.
- Chi è in una fase di dieta ipocalorica con allenamento intenso.
Prima della glutammina, però, vengono le basi: abbastanza proteine nella giornata, carboidrati adeguati all’allenamento, sonno e idratazione.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- In caso di patologie renali o epatiche, gravidanza, allattamento o terapie in corso, chiedi al medico.
Domande frequenti
La glutammina fa ingrassare?
No: 3 g apportano circa 12 kcal.
Si può mescolare con le proteine o la creatina?
Sì, è insapore e si scioglie facilmente nello shake. Leggi anche la guida sulla creatina.
Meglio glutammina o BCAA?
Sono aminoacidi diversi con ruoli diversi. Per la sintesi proteica contano soprattutto gli aminoacidi essenziali, come i BCAA e gli EAA.
Va presa a stomaco vuoto?
Non è necessario: l’importante è la costanza.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Glutammina Vitastrong – 250 g
★★★★★ 4,9/5 · 87 recensioni
- L-glutammina pura in polvere
- 3 g per misurino
- Neutra: si scioglie in acqua o nello shake
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Fonti
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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