Pre-workout: cos’è, a cosa serve e come usarlo

Il pre-workout è un integratore in polvere da bere poco prima dell’allenamento, pensato per arrivare in palestra più concentrati e pronti allo sforzo. Di solito combina caffeina, beta-alanina, citrullina e altri ingredienti. Vediamo cosa fa ciascuno, quanto prenderne, quando e a cosa fare attenzione.

Cos’è un pre-workout

È una miscela di ingredienti che lavorano su fronti diversi: lo stato di attenzione (caffeina), la resistenza allo sforzo intenso (beta-alanina) e la sensazione di “pump” muscolare (citrullina). Si scioglie in acqua e si beve 15-30 minuti prima di allenarsi.

Gli ingredienti principali

Caffeina

È lo stimolante più studiato nello sport: le linee guida dell’International Society of Sports Nutrition indicano dosi di 3-6 mg per kg di peso, assunte 30-60 minuti prima. L’EFSA considera sicure per un adulto sano dosi singole fino a 200 mg e fino a 400 mg nell’arco della giornata.

Beta-alanina

È un aminoacido che aumenta i livelli di carnosina nel muscolo. Si studia per gli sforzi intensi di 1-4 minuti. Funziona per “accumulo”: servono settimane di assunzione regolare. Provoca spesso un formicolio alla pelle (parestesia), innocuo e passeggero.

L-citrullina

È un aminoacido precursore dell’arginina, legato alla produzione di ossido nitrico. Viene usata per la sensazione di congestione muscolare (il cosiddetto “pump”), con dosi di 6-8 g.

Vitamine del gruppo B

Alcune formule aggiungono la vitamina B12, che contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (claim autorizzati UE).

Quanto prenderne e quando

Ad esempio Pre Workout Vitastrong fornisce con la dose piena di 12,5 g (2 misurini): L-citrullina 6 g, beta-alanina 2,7 g, caffeina 200 mg, taurina 100 mg, Panax notoginseng 50 mg, AstraGin® 35 mg e vitamina B12 250 µg.

• Allenamento leggero o prima volta: 1 misurino (6,25 g), cioè 100 mg di caffeina.
• Allenamento intenso: 2 misurini (12,5 g).
• Scioglilo in 125-250 ml d’acqua e bevilo circa 15 minuti prima.

Errori da evitare

• Sommare troppa caffeina: conta anche quella di caffè, energy drink e gel.
• Prenderlo la sera tardi: la caffeina può disturbare il sonno anche 6 ore dopo. Se ti alleni di sera, valuta una versione senza caffeina.
• Partire subito con la dose piena: inizia con mezza dose per valutare la tolleranza.
• Usarlo al posto del recupero: se sei sempre stanco, il problema è spesso sonno o alimentazione.

Avvertenze

• Contiene caffeina: non adatto a bambini, donne in gravidanza o allattamento e persone sensibili alla caffeina.
• Chi ha problemi cardiaci, ipertensione o assume farmaci deve chiedere al medico.
• Non superare la dose giornaliera consigliata.

Domande frequenti

Il formicolio è normale?

Sì, è l’effetto tipico della beta-alanina. È innocuo e scompare in 30-60 minuti.

Si può prendere tutti i giorni?

Sì nei giorni di allenamento, rispettando la dose. Molti lo riservano alle sessioni più impegnative.

Si può abbinare alla creatina?

Sì. La creatina va presa tutti i giorni; puoi scioglierla insieme al pre-workout.

Funziona anche per la corsa o il ciclismo?

Caffeina e beta-alanina sono studiate anche negli sport di resistenza; la citrullina è più legata agli sforzi di forza.

Il prodotto consigliato

Il prodotto Vitastrong

Pre Workout Vitastrong – 300 g

★★★★★ 4,9/5 · 362 recensioni

• 6 g di L-citrullina e 2,7 g di beta-alanina per dose piena
• 200 mg di caffeina, taurina e AstraGin®
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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.