Gli aminoacidi essenziali, o EAA (dall’inglese Essential Amino Acids), sono i 9 aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo. Devono quindi arrivare dall’alimentazione. In questa guida vediamo quali sono, a cosa servono, che differenza c’è con i BCAA e come usarli nello sport.
In breve
- Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono 9 e il corpo non li produce: devono arrivare dal cibo.
- Tra questi ci sono i 3 BCAA: leucina, isoleucina e valina.
- Un integratore di EAA fornisce i “mattoni” delle proteine in forma libera, senza digestione.
- La dose tipica è di 10-15 g prima, durante o dopo l’allenamento.
In questo articolo
Quali sono i 9 aminoacidi essenziali
Le proteine sono formate da 20 aminoacidi. Di questi, 9 sono essenziali:
- leucina, isoleucina e valina (i tre aminoacidi ramificati, o BCAA);
- lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e istidina.
Gli altri 11 (come glutammina, alanina, glicina) possono essere prodotti dall’organismo a partire da altri composti.
A cosa servono gli EAA
Gli aminoacidi essenziali sono i “mattoni” con cui il corpo costruisce le proteine, comprese quelle del muscolo. Per avviare la sintesi proteica muscolare servono tutti e 9: se ne manca anche uno, il processo rallenta.
Le fonti alimentari migliori sono carne, pesce, uova, latticini e, per chi segue una dieta vegetale, la combinazione di legumi e cereali. Un integratore di EAA fornisce gli aminoacidi in forma libera: non richiedono digestione e arrivano nel sangue rapidamente, con pochissime calorie.
EAA o BCAA: qual è la differenza?
I BCAA sono solo 3 dei 9 aminoacidi essenziali. La leucina è il “segnale” che avvia la sintesi proteica, ma per costruire nuove proteine servono anche gli altri 6. Per questo gli EAA sono considerati una scelta più completa dei soli BCAA, soprattutto se l’integratore si prende lontano dai pasti proteici. Approfondisci nella guida sui BCAA.
Quanti prenderne e quando
Le dosi studiate negli sportivi vanno di solito da 10 a 15 g di EAA, con almeno 2-3 g di leucina. Ad esempio EAA Pro Vitastrong fornisce in 15 g (un misurino raso in 250 ml d’acqua): leucina 2500 mg, valina 1250 mg, isoleucina 1250 mg, lisina 1000 mg, treonina, metionina e fenilalanina 900 mg ciascuna, istidina 400 mg e triptofano 250 mg, più citrullina e glutammina.
- Prima o durante l’allenamento: comodi da sorseggiare, soprattutto se ti alleni a digiuno o lontano dai pasti.
- Dopo l’allenamento: se non hai subito un pasto proteico.
- Tra i pasti: in fase di dieta, per un apporto di aminoacidi con poche calorie.
Gli EAA servono se mangio già abbastanza proteine?
Se la tua dieta fornisce già 1,4-2 g di proteine per kg di peso al giorno, distribuite nei pasti, gli EAA sono un “di più” e non indispensabili. Sono invece utili quando:
- ti alleni a digiuno o molte ore dopo l’ultimo pasto;
- segui una dieta vegetariana o vegana e vuoi un apporto completo di aminoacidi;
- vuoi una bevanda leggera da bere durante allenamenti lunghi.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- In caso di patologie renali o epatiche, gravidanza o terapie in corso, chiedi al medico.
- Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata.
Domande frequenti
Gli EAA rompono il digiuno?
Apportano pochissime calorie, ma stimolano comunque processi metabolici. Se segui il digiuno intermittente per motivi specifici, prendili nella finestra di alimentazione.
Meglio EAA o proteine whey?
Le whey sono un alimento completo e più economico per grammo di proteine; gli EAA sono più leggeri e rapidi. Molti usano gli EAA durante l’allenamento e le whey nei pasti.
Si possono prendere tutti i giorni?
Sì, alle dosi indicate in etichetta.
Gli EAA fanno ingrassare?
No: 15 g di aminoacidi apportano circa 60 kcal.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
EAA Pro Vitastrong – 300 g
★★★★★ 5/5 · 132 recensioni
- Tutti i 9 aminoacidi essenziali in 15 g
- 2,5 g di leucina per dose
- Con citrullina e glutammina, gusto lemon
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Fonti
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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