BCAA: cosa sono, a cosa servono e quando prenderli

I BCAA (dall’inglese Branched-Chain Amino Acids) sono i tre aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono tra gli integratori più conosciuti da chi si allena. Vediamo cosa sono, a cosa servono davvero, quale rapporto scegliere e quando prenderli.

Cosa sono i BCAA

Leucina, isoleucina e valina fanno parte dei 9 aminoacidi essenziali: il corpo non li produce e devono arrivare dal cibo. Hanno una particolarità: a differenza degli altri aminoacidi, vengono utilizzati in buona parte direttamente dal muscolo.

Si trovano in tutti gli alimenti proteici: carne, pesce, uova, latticini, legumi. Le proteine del siero del latte sono tra le fonti più ricche.

A cosa servono

• La leucina è considerata il “segnale” che attiva la sintesi proteica muscolare.
• Isoleucina e valina partecipano al metabolismo energetico del muscolo durante lo sforzo.
• Insieme, forniscono una parte degli aminoacidi necessari al recupero dopo l’allenamento.

Attenzione però: per costruire nuove proteine servono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Per questo i BCAA danno il meglio se la dieta è già ricca di proteine, oppure abbinati agli altri aminoacidi (vedi la guida sugli EAA).

Rapporto 2:1:1, 4:1:1 o 8:1:1?

Il rapporto indica le parti di leucina rispetto a isoleucina e valina.

• 2:1:1: il rapporto più vicino a quello delle proteine alimentari e il più studiato. È la scelta standard.
• 4:1:1 e 8:1:1: più leucina per dose. Sono preferiti da chi vuole puntare sulla leucina, ad esempio in fase di dieta.

Quanti BCAA prendere e quando

Le dosi più usate sono di 5-10 g al giorno. Ad esempio BCAA 2:1:1 Vitastrong fornisce con 5 compresse: leucina 2500 mg, isoleucina 1250 mg, valina 1250 mg e vitamina B6 0,5 mg (36% VNR). La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno (claim autorizzato UE).

• Prima dell’allenamento: se ti alleni a digiuno o lontano dai pasti.
• Dopo l’allenamento: se il pasto successivo è lontano.
• Con un pasto ricco di proteine il beneficio aggiuntivo è minimo.

Chi può trarne beneficio

• Chi si allena al mattino a digiuno.
• Chi pratica sport di resistenza lunghi (ciclismo, corsa, trail) e vuole un apporto di aminoacidi durante lo sforzo.
• Chi segue una dieta ipocalorica e vuole aminoacidi con pochissime calorie.

Avvertenze

• Non superare la dose giornaliera consigliata.
• In caso di patologie renali o epatiche, gravidanza, allattamento o terapie in corso, chiedi al medico.

Domande frequenti

I BCAA fanno ingrassare?

No, 5 g apportano circa 20 kcal.

Meglio BCAA in compresse o in polvere?

Funzionano allo stesso modo. Le compresse sono comode e senza gusto; la polvere si beve durante l’allenamento.

Servono se prendo già le proteine whey?

Le whey contengono già molti BCAA. Se le prendi dopo l’allenamento e mangi abbastanza proteine, i BCAA sono un extra non indispensabile.

Si possono prendere tutti i giorni?

Sì, alle dosi indicate in etichetta, anche nei giorni di riposo.

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• 5 g di BCAA con 5 compresse (rapporto 2:1:1)
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• Disponibili anche nei rapporti 4:1:1 e 8:1:1

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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.