Tra tutte le forme di creatina in commercio, la creatina monoidrato è quella con più studi alle spalle e il miglior rapporto qualità-prezzo. Vediamo cos’è, perché è considerata la forma di riferimento, cosa significano “micronizzata” e “200 mesh” e come prenderla.
In breve
- La creatina monoidrato è la forma più studiata ed economica.
- Le forme “evolute” (HCl, Kre-Alkalyn, etilestere) non hanno mostrato vantaggi chiari.
- “Micronizzata” o “200 mesh” indica particelle più fini, che si sciolgono meglio.
- La dose di riferimento è 3 g al giorno, tutti i giorni.
In questo articolo
Cos’è la creatina monoidrato
È una molecola di creatina legata a una molecola d’acqua. Contiene circa l’88% di creatina in peso. È la forma usata nella grande maggioranza degli studi scientifici sulla creatina e quella su cui si basano i claim autorizzati dall’Unione Europea.
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di breve durata e ad alta intensità che si susseguono, con un’assunzione di 3 g al giorno.
Monoidrato o altre forme?
- Creatina HCl (cloridrato): più solubile, ma non ha mostrato vantaggi chiari sulla prestazione rispetto alla monoidrato.
- Kre-Alkalyn® (tamponata): proposta come più stabile; gli studi non hanno confermato benefici superiori.
- Creatina etilestere: in alcuni studi si è rivelata meno efficace.
Le principali società di nutrizione sportiva considerano la monoidrato la forma di riferimento: efficace, sicura alle dosi consigliate ed economica.
Micronizzata, 200 mesh e Creapure®
- Micronizzata: le particelle sono più fini, quindi la polvere si scioglie meglio e risulta meno “sabbiosa”.
- 200 mesh: indica la finezza della polvere; più alto il numero, più fini le particelle.
- Creapure®: marchio di creatina monoidrato prodotta in Germania con standard di purezza elevati.
Come prenderla
Ad esempio Creastrong® Vitastrong è creatina monoidrato micronizzata 200 mesh: 1 misurino raso (3,4 g) fornisce 3 g di creatina.
- 3 g al giorno, tutti i giorni, anche nei giorni di riposo.
- Sciogli in 200-300 ml d’acqua, succo o nello shake proteico.
- Il momento della giornata conta poco: molti la prendono dopo l’allenamento.
Come riconoscere una buona creatina monoidrato
- In etichetta deve esserci solo creatina monoidrato, senza zuccheri o riempitivi.
- Indicazione della finezza (micronizzata, mesh) o del marchio della materia prima.
- Dose chiara: quanti grammi di creatina per misurino.
Domande frequenti
La creatina monoidrato fa trattenere acqua?
Richiama acqua all’interno delle cellule muscolari, per questo il peso può salire leggermente nelle prime settimane. Leggi la guida sugli effetti collaterali della creatina.
Serve la fase di carico?
No, non è necessaria. Approfondisci in creatina: fase di carico.
Meglio polvere o compresse?
Funzionano allo stesso modo: scegli in base alla praticità.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
★★★★★ 4,9/5 · 274 recensioni
- Creatina monoidrato micronizzata 200 mesh
- 3 g di creatina per misurino
- Circa 70 giorni di utilizzo
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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