La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati al mondo, eppure è circondata da molti dubbi: reni, capelli, gonfiore, ritenzione. Vediamo cosa dicono davvero gli studi sugli effetti collaterali, chi deve fare attenzione e come prenderla in modo corretto.
In breve
- La creatina è uno degli integratori più studiati: alle dosi consigliate è considerata sicura per gli adulti sani.
- Nelle prime settimane il peso può salire di 0,5-1 kg per l’acqua nel muscolo.
- Fastidi intestinali sono più frequenti con dosi alte in un’unica volta.
- Chi ha malattie renali deve chiedere al medico prima di usarla.
In questo articolo
Aumento di peso e “ritenzione”
È l’effetto più comune: nelle prime settimane il peso può salire di 0,5-1 kg. È dovuto all’acqua richiamata all’interno delle cellule muscolari insieme alla creatina, non a grasso né a ritenzione sottocutanea. Il muscolo appare spesso più “pieno”.
Reni: la creatina fa male?
È il timore più diffuso. Gli studi su adulti sani che assumono creatina alle dosi consigliate, anche per periodi lunghi, non hanno mostrato danni ai reni. Una precisazione importante: la creatina aumenta la creatinina nel sangue, un valore usato per valutare la funzione renale. Per questo, prima degli esami del sangue, è bene informare il medico che si assume creatina.
Chi ha già malattie renali, o assume farmaci che interessano i reni, non deve usarla senza parere medico.
Capelli: la creatina fa cadere i capelli?
Il dubbio nasce da un singolo studio su un piccolo gruppo di giocatori di rugby, che ha osservato un aumento di un ormone (DHT) senza misurare la caduta dei capelli. Le ricerche successive non hanno confermato un legame tra creatina e perdita di capelli.
Fastidi intestinali
Gonfiore, crampi addominali o diarrea sono possibili soprattutto con dosi alte in un’unica volta, come durante la “fase di carico”. Con 3 g al giorno, ben sciolti in acqua, sono rari.
Crampi e disidratazione
Gli studi non hanno mostrato un aumento di crampi o disidratazione con la creatina. Resta importante bere a sufficienza, come per qualsiasi sportivo.
Come prenderla in sicurezza
- 3 g al giorno, la dose dei claim autorizzati: la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di breve durata e ad alta intensità che si susseguono.
- Sciogli bene la polvere in 200-300 ml di liquido.
- Scegli una creatina monoidrato pura, come Creastrong® Vitastrong (micronizzata 200 mesh, 3 g per misurino).
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
Chi deve fare attenzione
- Persone con malattie renali o epatiche.
- Donne in gravidanza e allattamento: chiedi al medico.
- Minorenni.
- Chi assume farmaci, soprattutto diuretici o antinfiammatori in modo continuativo.
Domande frequenti
La creatina è doping?
No, è un integratore alimentare consentito.
Bisogna fare pause?
Alle dosi consigliate non è necessario fare cicli.
Si può prendere con il caffè?
Sì, non ci sono problemi con quantità normali di caffeina.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
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- Creatina monoidrato micronizzata 200 mesh
- 3 g di creatina per misurino
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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