Quando si inizia a prendere la creatina, una delle prime domande è: “devo fare la fase di carico?”. La risposta breve: non è necessaria. Vediamo cos’è, come funziona, quali sono pro e contro e quale metodo scegliere.
In breve
- La fase di carico prevede circa 20 g al giorno, divisi in 4 dosi, per 5-7 giorni.
- Satura i muscoli di creatina più in fretta, ma non dà risultati finali superiori.
- Con 3 g al giorno si arriva alla saturazione in circa 3-4 settimane.
- Il carico aumenta il rischio di fastidi intestinali e un rapido aumento di peso.
In questo articolo
Cos’è la fase di carico
È un protocollo in cui si assumono dosi alte di creatina per pochi giorni, per “riempire” rapidamente le riserve muscolari. Lo schema classico è:
- circa 20 g al giorno (0,3 g per kg di peso), divisi in 4 dosi da 5 g;
- per 5-7 giorni;
- seguiti da una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno.
Il metodo senza carico
Si assumono subito 3 g al giorno, tutti i giorni. Le riserve muscolari si saturano gradualmente in circa 3-4 settimane. Dopo questo periodo il risultato è lo stesso del carico.
È anche la dose dei claim autorizzati dall’Unione Europea: con 3 g al giorno la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di breve durata e ad alta intensità che si susseguono.
Pro e contro del carico
- Pro: effetti percepibili prima (dopo circa una settimana), utile se hai una gara o un test a breve.
- Contro: più probabilità di gonfiore e fastidi intestinali, aumento di peso più rapido, consumo di prodotto molto maggiore.
Quale metodo scegliere
- Nella maggior parte dei casi: 3 g al giorno senza carico. È più semplice, ben tollerato e porta allo stesso risultato.
- Se hai un obiettivo ravvicinato e tolleri bene la creatina, puoi valutare il carico, sempre dividendo la dose in più momenti.
Con Creastrong® Vitastrong basta 1 misurino raso al giorno (3 g di creatina): una confezione da 250 g dura circa 70 giorni.
Consigli pratici
- Prendila ogni giorno, anche nei giorni senza allenamento.
- Bevi a sufficienza.
- Non servono cicli o pause alle dosi consigliate.
- Per dubbi su reni o ritenzione leggi la guida sugli effetti collaterali della creatina.
Domande frequenti
Se salto qualche giorno perdo tutto?
No, le riserve muscolari scendono lentamente, in alcune settimane.
Il carico fa ingrassare?
Fa salire il peso di 1-2 kg in pochi giorni, ma è acqua nel muscolo, non grasso.
Si può fare il carico con le compresse?
Sì, ma serve un numero elevato di compresse: con la polvere è più pratico.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Creatina Creastrong® Vitastrong – 250 g
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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