Gel energetici: cosa sono, quando prenderli e quanti usarne

I gel energetici sono piccole confezioni di carboidrati concentrati da prendere durante sforzi lunghi come corsa, ciclismo, trail e triathlon. Servono a mantenere la disponibilità di energia quando le riserve di glicogeno iniziano a scendere. Vediamo come funzionano, quanti prenderne e quando.

Perché servono i carboidrati durante lo sforzo

Durante un’attività di resistenza il corpo usa grassi e carboidrati. Le riserve di carboidrati (il glicogeno di muscoli e fegato) sono limitate: dopo 60-90 minuti a ritmo sostenuto iniziano a calare e arriva la classica “crisi”. Assumere carboidrati durante lo sforzo aiuta a mantenere il ritmo più a lungo.

Quanti carboidrati all’ora

Le linee guida internazionali sulla nutrizione sportiva indicano, in base alla durata:

• Meno di 60 minuti: di solito non servono carboidrati durante lo sforzo.
• 1-2 ore: circa 30 g all’ora.
• 2-3 ore: fino a 60 g all’ora.
• Oltre 2,5-3 ore: fino a 90 g all’ora, usando miscele di carboidrati diversi.

Perché il rapporto 2:1

L’intestino assorbe glucosio e fruttosio attraverso “trasportatori” diversi. Usando solo glucosio (o maltodestrine) si arriva a circa 60 g all’ora; aggiungendo il fruttosio in rapporto 2:1 si può salire fino a circa 90 g all’ora, con meno rischio di fastidi intestinali.

Come usare i gel

Ad esempio un Carbo Gel 2:1 Vitastrong da 60 ml fornisce 40 g di carboidrati (maltodestrine e fruttosio), 159 kcal, 300 mg di potassio e 56 mg di magnesio (15% VNR). Potassio e magnesio contribuiscono alla normale funzione muscolare (claim autorizzati UE).

• Prendi 1 gel ogni 45-60 minuti di attività intensa, a partire dalla prima ora.
• Accompagnalo con qualche sorso d’acqua.
• Nelle gare lunghe puoi alternare gel con e senza caffeina: esiste anche la versione con caffeina.

Errori comuni

• Provare i gel per la prima volta in gara: anche l’intestino va “allenato” ad assorbire i carboidrati.
• Aspettare la crisi: quando arriva è tardi; meglio un’assunzione regolare.
• Dimenticare l’acqua e i sali: nelle giornate calde servono anche liquidi e sodio. Leggi la guida sui sali minerali.
• Esagerare con la caffeina: conta tutte le fonti della giornata.

Prima e dopo lo sforzo

I gel funzionano meglio se la base è corretta: un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima della gara e, dopo, un recupero con carboidrati e proteine.

Avvertenze

• Contengono zuccheri: chi ha problemi di glicemia deve chiedere al medico.
• Non sono adatti come spuntino quotidiano lontano dall’attività fisica.

Domande frequenti

Quanti gel servono per una mezza maratona?

Per chi corre in 1 ora e 45 minuti o più, 1-2 gel sono di solito sufficienti, ad esempio al 7° e al 14° km.

E per una maratona?

Spesso 4-6 gel, uno ogni 30-45 minuti a partire dalla prima ora, in base al peso e al ritmo.

I gel servono in palestra?

Per allenamenti di forza di un’ora di solito no; sono pensati per gli sforzi di resistenza.

Si possono prendere senza acqua?

Sì, ma qualche sorso d’acqua aiuta la digestione.

Il prodotto consigliato

Il prodotto Vitastrong

Carbo Gel 2:1 Vitastrong – 24 gel

★★★★★ 5/5 · 9 recensioni

• 40 g di carboidrati per gel (maltodestrine e fruttosio 2:1)
• Con potassio (300 mg) e magnesio (56 mg)
• Formato da 60 ml, disponibile anche con caffeina

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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.