Per anni la creatina è stata considerata un integratore “da uomini” e da bodybuilder. In realtà funziona allo stesso modo nelle donne, che spesso ne trarrebbero beneficio più degli uomini. Vediamo perché, quanta prenderne e quali sono i falsi miti più diffusi.
In breve
- La creatina funziona allo stesso modo in uomini e donne.
- Le donne hanno in media riserve muscolari di creatina più basse e mangiano meno carne.
- Non fa ingrassare: il leggero aumento di peso iniziale è acqua nel muscolo.
- Dopo i 55 anni, con allenamento con i pesi, 3 g al giorno possono potenziare l’effetto sulla forza.
In questo articolo
Perché la creatina interessa anche le donne
- Le donne hanno in media riserve muscolari di creatina più basse.
- Consumano in genere meno carne e pesce, le principali fonti alimentari di creatina.
- Sempre più donne si allenano con i pesi, il crossfit, gli sport di squadra: attività “a scatti” dove la creatina dà il meglio.
A cosa serve: i claim autorizzati
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, validi per uomini e donne:
- la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di breve durata e ad alta intensità che si susseguono (3 g al giorno);
- negli adulti oltre i 55 anni che si allenano regolarmente con i pesi, l’assunzione di 3 g di creatina al giorno può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare.
Il secondo claim è particolarmente interessante per le donne in menopausa, quando mantenere forza e massa muscolare diventa una priorità.
I falsi miti
- “Fa ingrassare”: no. Non ha calorie significative; il leggero aumento di peso iniziale (0,5-1 kg) è acqua all’interno del muscolo.
- “Fa gonfiare e trattenere liquidi”: l’acqua va nelle cellule muscolari, non sotto la pelle. Non peggiora la cellulite né la ritenzione.
- “Fa diventare troppo muscolose”: la massa muscolare dipende da allenamento, alimentazione e ormoni. La creatina aiuta ad allenarsi meglio, non trasforma il fisico.
Quanta prenderne e quando
La dose è la stessa degli uomini: 3 g al giorno, tutti i giorni. Ad esempio con Creastrong® Vitastrong basta un misurino raso; se preferisci non usare lo shaker c’è Creastrong® in compresse.
- Il momento della giornata conta poco: dopo l’allenamento o a colazione.
- Non serve la fase di carico.
- Può essere presa insieme allo shake proteico o al caffè.
Avvertenze
- In gravidanza e allattamento chiedi al medico prima di usarla.
- In caso di malattie renali, non usarla senza parere medico.
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
Domande frequenti
La creatina influisce sul ciclo?
Non ci sono evidenze di effetti sul ciclo mestruale alle dosi consigliate.
Si può prendere in dieta?
Sì, aiuta a mantenere l’intensità degli allenamenti anche in fase di dimagrimento.
Serve anche se faccio solo corsa?
È più utile negli sforzi brevi e intensi; nella corsa lenta il beneficio è minore.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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