La L-carnitina è una sostanza che il corpo produce da solo e che ha un ruolo nel metabolismo dei grassi. Per questo è molto conosciuta come integratore “brucia grassi”. In questa guida vediamo cos’è, cosa fa davvero, cosa dicono gli studi e come si usa.
In breve
- La carnitina trasporta gli acidi grassi nei mitocondri, dove vengono usati per produrre energia.
- Il corpo la produce da solo e la ricava soprattutto dalla carne rossa.
- Da sola non fa dimagrire: serve un deficit calorico e attività fisica.
- La dose usata negli integratori è di 1-2 g al giorno.
In questo articolo
Cos’è la L-carnitina
La carnitina è un composto formato a partire da due aminoacidi, lisina e metionina. Viene prodotta da fegato e reni e si accumula soprattutto nei muscoli e nel cuore. La fonte alimentare principale è la carne rossa; se ne trova meno in pesce, pollame e latticini, e pochissima negli alimenti vegetali.
Negli integratori si trova in diverse forme: L-carnitina (base o tartrato) e acetil-L-carnitina, una forma legata a un gruppo acetile.
A cosa serve la carnitina
Il suo compito principale è trasportare gli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule, dove vengono utilizzati per produrre energia.
Per un adulto sano che segue una dieta varia, la produzione dell’organismo è di solito sufficiente. Alla carnitina non sono stati riconosciuti claim salutistici dall’Unione Europea: per questo è corretto considerarla un integratore di supporto e non una “scorciatoia”.
La carnitina fa dimagrire?
È la domanda più frequente. La risposta onesta: da sola no. Per perdere grasso serve un deficit calorico, cioè introdurre meno energia di quella che si consuma. La carnitina non “brucia” i grassi di per sé: partecipa al loro utilizzo, che dipende però dall’attività fisica e dal bilancio calorico. Gli studi sull’uomo mostrano risultati modesti e variabili.
Può avere senso come parte di un percorso completo (dieta, allenamento aerobico e di forza), soprattutto per chi mangia poca carne.
Quanta prenderne e quando
Le dosi negli integratori vanno di solito da 1 a 2 g al giorno. Ad esempio L-Carnitina Vitastrong fornisce 1000 mg di carnitina per compressa, in forma di acetil-L-carnitina.
- 1 compressa al giorno con un bicchiere d’acqua.
- Molti la prendono 30-60 minuti prima dell’allenamento, soprattutto aerobico.
- Nei giorni di riposo, al mattino.
Chi può valutarla
- Chi segue una dieta vegetariana o vegana, con un apporto alimentare basso di carnitina.
- Chi pratica sport di resistenza e vuole curare il metabolismo energetico.
- Chi sta seguendo un percorso di dimagrimento con dieta e allenamento.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- Chi assume farmaci per la tiroide o anticoagulanti, o ha patologie renali, deve chiedere al medico.
- Non indicata in gravidanza e allattamento.
Domande frequenti
Meglio L-carnitina o acetil-L-carnitina?
Sono due forme della stessa sostanza. L’acetil-L-carnitina è spesso scelta per la sua buona biodisponibilità.
Quando si vedono i risultati?
Gli studi sulla carnitina durano in genere diverse settimane: i livelli nel muscolo aumentano lentamente. Conta la costanza, insieme a dieta e allenamento.
Si può prendere con il caffè o il pre-workout?
Sì, non ci sono interazioni note. Leggi la guida sul pre-workout.
La carnitina dà energia?
Non è uno stimolante: non dà la “carica” immediata della caffeina.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
L-Carnitina Vitastrong – 60 compresse
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- 1000 mg di carnitina per compressa
- Forma acetil-L-carnitina
- 1 compressa al giorno
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Fonti
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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