Il mass gainer è un integratore in polvere che unisce proteine e carboidrati per aumentare in modo semplice le calorie della giornata. È pensato per chi si allena ma fatica a prendere peso, nonostante mangi “tanto”. Vediamo cos’è, per chi è adatto, come si prende e quali errori evitare.
In breve
- Un mass gainer è una polvere con proteine e carboidrati per aumentare le calorie della dieta.
- È utile a chi fatica a prendere peso (i cosiddetti “hard gainer”).
- Per aumentare di peso serve un surplus calorico di circa 300-500 kcal al giorno e un allenamento di forza.
- Non sostituisce i pasti: si aggiunge alla dieta.
In questo articolo
Cos’è un mass gainer
Un mass gainer è una miscela di proteine (di solito whey), carboidrati (maltodestrine, ciclodestrine, zuccheri) e a volte altri ingredienti come la creatina. Una dose fornisce in genere da 300 a oltre 600 kcal.
Rispetto a una proteina whey classica contiene quindi molti più carboidrati e calorie: non è uno shake “leggero”, ma un modo pratico per bere un piccolo pasto.
Per chi è utile
- Chi è naturalmente magro e ha difficoltà ad aumentare di peso.
- Chi si allena molto (o fa sport di endurance oltre alla palestra) e brucia molte calorie.
- Chi ha poco appetito o poco tempo per mangiare 5-6 volte al giorno.
Non è invece indicato per chi vuole perdere grasso o è già in sovrappeso: in quel caso è più adatta una proteina whey o isolate.
Come si aumenta la massa muscolare
Per costruire muscolo servono tre cose: un allenamento di forza progressivo, un apporto proteico adeguato (1,6-2 g per kg di peso al giorno) e un surplus calorico moderato, di circa 300-500 kcal al giorno. Un aumento di peso di 0,25-0,5 kg a settimana è un buon ritmo per limitare l’aumento di grasso.
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, e la creatina, con 3 g al giorno, aumenta la prestazione fisica in caso di esercizi di breve durata e ad alta intensità che si susseguono.
Quanto prenderne e quando
Ad esempio Mass Gainer Vitastrong fornisce con 90 g di polvere (circa 2 misurini, in almeno 750 ml di acqua o altra bevanda): 349 kcal, 27 g di proteine, 45 g di carboidrati e 3 g di creatina.
- Dopo l’allenamento: proteine e carboidrati insieme aiutano il recupero.
- Tra i pasti: a metà mattina o pomeriggio, per aggiungere calorie senza appesantire i pasti principali.
- Se 90 g in una volta sono troppi, puoi dividere la dose in due shake.
Mass gainer fatto in casa?
Si può ottenere un effetto simile con uno shake di latte, proteine whey, farina d’avena, banana e burro d’arachidi. È una buona alternativa, ma richiede più tempo e la composizione è meno precisa. Il gainer pronto è più pratico da portare in palestra o al lavoro.
Errori da evitare
- Usarlo al posto dei pasti: deve aggiungersi alla dieta, non sostituirla.
- Esagerare con le dosi: un surplus eccessivo fa aumentare soprattutto il grasso.
- Non allenarsi: senza stimolo di forza le calorie in più non diventano muscolo.
- Non pesarsi: controlla il peso ogni settimana e regola la quantità.
Avvertenze
- Contiene latte e lattosio: non adatto ad allergici e intolleranti.
- Contiene zuccheri: chi ha problemi di glicemia deve chiedere al medico.
- Prodotto per adulti che praticano attività fisica. In caso di malattie renali o terapie in corso, chiedi al medico.
Domande frequenti
Il mass gainer fa ingrassare?
Serve proprio ad aumentare le calorie. Se abbinato all’allenamento e dosato con un surplus moderato, l’aumento di peso sarà soprattutto muscolare.
Meglio mass gainer o proteine whey?
Se fatichi a prendere peso, il gainer. Se il tuo problema è solo raggiungere la quota proteica, le whey.
Si prende anche nei giorni di riposo?
Sì, se ti serve per mantenere il surplus calorico, preferibilmente tra i pasti.
Devo aggiungere creatina?
Se il gainer contiene già 3 g di creatina per dose, non serve aggiungerne altra.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Mass Gainer Vitastrong – 900 g
★★★★★ 4,9/5 · 31 recensioni
- 349 kcal, 27 g di proteine e 45 g di carboidrati per dose
- Con 3 g di creatina monoidrato per dose
- Whey concentrate, maltodestrine e ciclodestrina
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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