Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali: il nostro corpo non riesce a produrli in quantità sufficiente e li deve ricavare dall’alimentazione. I più importanti sono l’EPA e il DHA, presenti soprattutto nel pesce grasso. In questa guida vediamo a cosa servono, quanti prenderne al giorno, quando assumerli e come scegliere un buon integratore di omega 3.
In breve
- EPA e DHA sono gli omega 3 di origine marina; il corpo ne produce pochissimi.
- EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca; il DHA anche alla normale funzione cerebrale e visiva (con 250 mg al giorno).
- Guarda i mg di EPA + DHA per dose, non solo gli omega 3 totali.
- Si prendono durante i pasti; con anticoagulanti chiedi prima al medico.
In questo articolo
Cosa sono gli omega 3
Gli omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi. I tre principali sono:
- ALA (acido alfa-linolenico): di origine vegetale, si trova in semi di lino, noci, chia. Il corpo lo converte in EPA e DHA solo in piccola parte.
- EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico): di origine marina, si trovano in salmone, sgombro, sardine, alici e nell’olio di pesce.
Quando si parla di integratori di omega 3, ci si riferisce quasi sempre a EPA e DHA da olio di pesce.
A cosa servono gli omega 3
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea (Reg. UE 432/2012):
- EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (con un apporto giornaliero di 250 mg di EPA + DHA);
- il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale (con 250 mg di DHA al giorno);
- il DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale (con 250 mg di DHA al giorno).
Sono quindi nutrienti utili per cuore, cervello e vista, soprattutto per chi mangia pesce raramente.
Chi ne ha più bisogno
- Chi mangia pesce meno di 1-2 volte a settimana: le linee guida consigliano 2 porzioni di pesce, di cui una di pesce grasso.
- Chi segue una dieta con molti grassi omega 6 (oli di semi, prodotti confezionati) e pochi omega 3.
- Gli sportivi che vogliono curare l’alimentazione nel suo complesso: approfondisci in L’importanza degli omega 3 nella dieta degli atleti.
Quanti omega 3 prendere al giorno
L’EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato di 250 mg al giorno di EPA + DHA, la stessa quantità richiesta per i claim su cuore, cervello e vista. Molti integratori ne forniscono di più per dose.
Quando confronti i prodotti, guarda quanti mg di EPA e DHA ci sono per dose, non solo i “mg di olio di pesce” o di “omega 3 totali”. Ad esempio Omega 3 Vitastrong fornisce con 2 softgel al giorno 2000 mg di omega 3 totali, di cui 700 mg di EPA e 500 mg di DHA, più 10 mg di vitamina E (83% VNR), che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
L’EFSA considera sicuri apporti supplementari fino a 5 g al giorno di EPA + DHA negli adulti: le dosi degli integratori comuni sono molto al di sotto.
Quando prenderli
- Durante i pasti, meglio quelli principali: gli omega 3 sono grassi e si assorbono meglio insieme al cibo.
- Assumerli con il pasto riduce anche il possibile retrogusto di pesce.
- Puoi dividere la dose: una softgel a pranzo e una a cena.
Come scegliere un buon integratore di omega 3
- EPA + DHA per dose: è il dato che conta davvero.
- Purezza: l’olio di pesce deve essere raffinato per ridurre contaminanti come metalli pesanti.
- Freschezza: una vitamina E aggiunta aiuta a proteggere l’olio dall’ossidazione. Un forte odore di pesce rancido è un cattivo segnale.
- Formato: le softgel sono pratiche; poche capsule al giorno aiutano a essere costanti.
Fonti alimentari di omega 3
- EPA e DHA: salmone, sgombro, aringa, sardine, alici, trota.
- ALA: semi di lino e olio di lino, semi di chia, noci, semi di canapa.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- Se assumi anticoagulanti o antiaggreganti, devi affrontare un intervento chirurgico, sei in gravidanza o allattamento, chiedi al medico prima di usare integratori di omega 3.
- Chi è allergico al pesce non deve assumere olio di pesce.
Domande frequenti
Gli omega 3 fanno ingrassare?
No. Due softgel apportano circa 20 kcal: una quantità trascurabile nella dieta di tutti i giorni.
Meglio mattina o sera?
Non c’è differenza: conta prenderli durante un pasto. Scegli il momento che ti permette di non dimenticarli.
Per quanto tempo prenderli?
Gli omega 3 sono adatti a un uso continuativo alle dosi indicate in etichetta, soprattutto se mangi poco pesce.
Omega 3 e sport: servono?
Chi si allena ha bisogno di una dieta completa. Se mangi poco pesce, un integratore aiuta a raggiungere l’apporto consigliato di EPA e DHA. Per energia e recupero, leggi anche la guida sul magnesio bisglicinato.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- EFSA – Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (EFSA Journal, 2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (EFSA Journal, 2012)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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