La biotina è una vitamina del gruppo B (chiamata anche vitamina B8 o vitamina H) famosa soprattutto per capelli, pelle e unghie. È un ingrediente presente in moltissimi integratori “beauty”. Vediamo cosa fa davvero, quanta prenderne, con quali nutrienti abbinarla e a cosa fare attenzione.
In breve
- La biotina (vitamina B8 o H) contribuisce al mantenimento di capelli e pelle normali.
- Zinco e selenio, spesso abbinati, contribuiscono al mantenimento di capelli e unghie normali.
- I risultati su capelli e unghie richiedono almeno 2-3 mesi.
- Prima di un esame del sangue avvisa il medico: la biotina può alterare alcuni test.
In questo articolo
A cosa serve la biotina
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, la biotina contribuisce:
- al mantenimento di capelli normali;
- al mantenimento di una pelle normale e di membrane mucose normali;
- al normale metabolismo energetico e al normale metabolismo dei macronutrienti;
- al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.
La biotina partecipa alla produzione della cheratina, la proteina che forma capelli e unghie. Una carenza vera è rara, ma quando c’è i primi segnali sono proprio capelli fragili e unghie che si sfaldano.
I nutrienti che la accompagnano
Capelli e unghie sono il risultato di molti nutrienti. Nelle formule più complete la biotina è affiancata da:
- zinco, che contribuisce al mantenimento di capelli, unghie e pelle normali;
- selenio, che contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali;
- rame, che contribuisce alla normale pigmentazione dei capelli;
- vitamina E, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Quanta biotina prendere
Il VNR è di 50 µg al giorno. Gli integratori per capelli e unghie forniscono spesso dosi più alte, tra 150 e 450 µg. Ad esempio Biotin Complex Vitastrong fornisce in 1 compressa: biotina 450 µg, zinco 15 mg (150% VNR), selenio 55 µg (100% VNR), vitamina E 15 mg, vitamina D 5 µg, rame 1 mg, cheratina idrolizzata 25 mg ed estratto di bambù titolato in silice.
- 1 compressa al giorno durante un pasto, con abbondante acqua.
- Serve costanza: capelli e unghie crescono lentamente, valuta i risultati dopo almeno 2-3 mesi.
Fonti alimentari di biotina
Tuorlo d’uovo cotto, fegato, frutta secca (mandorle, arachidi, noci), semi di girasole, legumi, avena, patate dolci, funghi. L’albume crudo contiene una proteina (avidina) che lega la biotina e ne impedisce l’assorbimento: con la cottura il problema sparisce.
Perché i capelli si indeboliscono
La caduta e la fragilità dei capelli dipendono da molti fattori: stagione (in autunno è normale una caduta maggiore), stress, diete drastiche, carenze di ferro o proteine, cambiamenti ormonali, fattori genetici. Un integratore può aiutare se l’apporto di nutrienti non è adeguato; se la caduta è improvvisa o abbondante, rivolgiti al dermatologo.
Avvertenze
- Esami del sangue: dosi elevate di biotina possono alterare alcuni test di laboratorio (ad esempio ormoni tiroidei e troponina). Avvisa sempre il medico e il laboratorio se la stai assumendo.
- Non sommare più integratori con zinco e selenio.
- In gravidanza, allattamento o con terapie in corso, chiedi al medico.
Domande frequenti
La biotina fa crescere i capelli più velocemente?
Contribuisce al mantenimento di capelli normali; non accelera la crescita oltre il normale se l’apporto è già adeguato.
Dopo quanto si vedono i risultati?
Di solito servono 2-3 mesi, il tempo necessario perché crescano nuovi capelli e nuove unghie.
La biotina fa venire i brufoli?
Alcune persone riferiscono questo effetto con dosi alte, ma le evidenze sono limitate. Se succede, riduci la dose o sospendi.
Si può prendere con il collagene?
Sì, è un abbinamento comune. Leggi la guida sul collagene.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Biotin Complex Vitastrong – 450 compresse
★★★★★ 5/5 · 10 recensioni
- 450 µg di biotina con zinco, selenio e vitamina E
- Con cheratina idrolizzata ed estratto di bambù
- 1 compressa al giorno
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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