Il magnesio si trova soprattutto negli alimenti vegetali poco raffinati: semi, frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Ecco la lista degli alimenti più ricchi, con le quantità per porzione, e qualche consiglio pratico per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
In breve
- Le fonti migliori sono semi, frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e cacao amaro.
- Il VNR per un adulto è di 375 mg al giorno.
- La raffinazione dei cereali riduce molto il contenuto di magnesio.
- Quando la dieta non basta si può valutare un integratore.
In questo articolo
Quanto magnesio serve al giorno
Il VNR (valore nutritivo di riferimento) per un adulto è di 375 mg al giorno, il valore usato in etichetta. Chi suda molto, fa sport o vive periodi di stress può avere fabbisogni più alti.
Gli alimenti più ricchi di magnesio
Valori indicativi, che variano con la varietà e la lavorazione:
Semi e frutta secca (porzione 30 g)
- Semi di zucca: circa 150-160 mg
- Semi di chia: circa 100 mg
- Mandorle: circa 80 mg
- Anacardi: circa 80 mg
- Arachidi e burro d’arachidi: circa 50 mg
Cereali integrali (porzione 80 g crudi)
- Grano saraceno: circa 180 mg
- Avena (fiocchi o farina): circa 100-110 mg
- Riso integrale: circa 100 mg
- Pasta integrale: circa 90-100 mg
Legumi (porzione 150 g cotti)
- Fagioli neri ed edamame: circa 70-100 mg
- Ceci e lenticchie: circa 50-60 mg
Verdure, frutta e altro
- Spinaci cotti (150 g): circa 120 mg
- Bietole (150 g): circa 100 mg
- Cioccolato fondente 70-85% (20 g): circa 45 mg
- Avocado (mezzo): circa 30 mg
- Banana (1 media): circa 30 mg
- Acque minerali ricche di magnesio: fino a 50-100 mg per litro (controlla l’etichetta).
Consigli pratici
- Scegli i cereali integrali: la raffinazione della farina elimina gran parte del magnesio.
- Una manciata di frutta secca o semi al giorno copre da sola il 15-40% del VNR.
- Legumi 3-4 volte a settimana.
- Colazione con avena: leggi la guida sulla farina d’avena.
- Cuoci le verdure al vapore o con poca acqua: il magnesio passa in parte nell’acqua di cottura.
Quando serve un integratore
Se la dieta è povera di questi alimenti o il fabbisogno è aumentato (sport, sudorazione, stress), un integratore aiuta a coprire la differenza. Ad esempio Magnesio Complex Vitastrong fornisce 400 mg di magnesio con 4 compresse. Per capire le differenze tra le forme leggi la guida sui tipi di magnesio.
Domande frequenti
La banana è ricca di magnesio?
Contiene circa 30 mg di magnesio: è più nota per il potassio. Semi, frutta secca e cereali integrali ne contengono molto di più.
Il cioccolato fondente è una buona fonte?
Sì, il cacao amaro è ricco di magnesio, ma il cioccolato è anche calorico: 20 g al giorno sono una porzione ragionevole.
Basta l’acqua minerale?
Alcune acque contribuiscono in modo significativo, ma da sole raramente coprono il fabbisogno.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione (2018)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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