Il crampo è una contrazione improvvisa, involontaria e dolorosa di un muscolo, che di solito dura da pochi secondi a qualche minuto. Colpisce soprattutto polpacci, cosce e piedi, spesso di notte o durante lo sport. Il magnesio è il primo rimedio a cui si pensa: vediamo quando può aiutare e cosa altro conta.
In breve
- I crampi sono contrazioni involontarie e dolorose di un muscolo, spesso il polpaccio.
- Le cause più comuni: affaticamento muscolare, disidratazione, perdita di sali, posizioni prolungate.
- Magnesio e potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare.
- Crampi frequenti, con gonfiore o debolezza, vanno valutati dal medico.
In questo articolo
Perché vengono i crampi
- Affaticamento muscolare: è la causa più frequente nei crampi da sport, soprattutto quando lo sforzo è più intenso o lungo del solito.
- Disidratazione e perdita di sali con il sudore (sodio, potassio, magnesio).
- Posizioni prolungate: tante ore seduti o in piedi, piedi in punta sotto le coperte.
- Apporto basso di minerali con la dieta.
- Gravidanza, età avanzata e alcuni farmaci (ad esempio diuretici).
Il ruolo del magnesio
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, all’equilibrio elettrolitico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Anche il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare.
Un integratore di magnesio ha senso soprattutto quando l’apporto è basso: chi suda molto, chi mangia poche verdure, legumi e cereali integrali, chi attraversa periodi di stress. Gli studi sui crampi notturni negli adulti hanno dato risultati contrastanti: il magnesio non è un “antidoto” universale, ma una parte del quadro.
Cosa fare durante un crampo
- Allunga dolcemente il muscolo: per il polpaccio, tira la punta del piede verso di te.
- Massaggia la zona e, quando passa, cammina qualche passo.
- Un impacco caldo aiuta a rilassare il muscolo dopo il crampo.
Come prevenirli
- Bevi a sufficienza durante la giornata e reintegra i sali quando sudi molto: leggi la guida sui sali minerali.
- Allenamento progressivo: aumenta intensità e durata gradualmente.
- Stretching dei polpacci prima di dormire.
- Porta in tavola alimenti ricchi di magnesio e potassio: verdure, legumi, frutta secca, banane, patate.
Quale integratore scegliere
Ad esempio Magnesio Complex Vitastrong fornisce con 4 compresse 400 mg di magnesio da 5 forme (citrato, carbonato, pidolato, malato e bisglicinato). Nei mesi caldi o per chi fa sport può essere utile un integratore di magnesio e potassio.
Quando andare dal medico
Rivolgiti al medico se i crampi sono molto frequenti, compaiono senza un motivo evidente, sono accompagnati da gonfiore, arrossamento, debolezza o perdita di sensibilità, oppure se sono iniziati dopo un nuovo farmaco.
Domande frequenti
Le banane servono contro i crampi?
Sono una buona fonte di potassio, ma da sole non bastano: contano idratazione, allenamento e apporto complessivo di minerali.
Quanto magnesio prendere per i crampi?
Segui le dosi indicate in etichetta; per gli integratori l’EFSA indica di non superare 250 mg al giorno di magnesio supplementare senza parere medico.
I crampi in gravidanza si trattano con il magnesio?
In gravidanza ogni integratore va concordato con il medico o il ginecologo.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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