Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il nostro organismo, eppure molte persone ne assumono meno di quanto servirebbe. Una carenza lieve è spesso silenziosa e si confonde con la normale stanchezza. Vediamo quali sono i segnali più comuni, chi è più a rischio, quanto magnesio serve e come recuperarlo.
In breve
- Il magnesio partecipa a centinaia di reazioni: energia, muscoli, sistema nervoso.
- Stanchezza, crampi e irritabilità possono essere segnali di un apporto basso, ma hanno anche altre cause.
- Il VNR per un adulto è di 375 mg al giorno.
- Sudore, stress, diete restrittive e alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza.
In questo articolo
A cosa serve il magnesio
Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche. Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, il magnesio contribuisce:
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica;
- alla normale funzione muscolare e all’equilibrio elettrolitico;
- al normale metabolismo energetico e al mantenimento di ossa e denti normali.
I segnali di un apporto insufficiente
Quando l’apporto di magnesio è basso possono comparire:
- stanchezza persistente e poca energia;
- crampi e contratture muscolari, spesso notturni;
- irritabilità e nervosismo;
- palpebra che “salta” (fascicolazioni);
- difficoltà a rilassarsi la sera.
Sono però segnali generici, che possono dipendere da molte altre cause. Se sono persistenti o intensi, parlane con il medico: il magnesio si può misurare con un esame del sangue, anche se i valori nel sangue non riflettono sempre le riserve dell’organismo.
Chi è più a rischio
- Chi suda molto: sportivi, lavori fisici, estate.
- Chi segue diete restrittive o povere di verdure, legumi e cereali integrali.
- Chi vive periodi di stress intenso.
- Chi consuma alcol regolarmente.
- Chi assume da tempo alcuni farmaci, come i diuretici o quelli per l’acidità di stomaco (inibitori di pompa protonica).
- Le persone anziane, che ne assorbono meno.
Quanto magnesio serve
Il VNR (valore nutritivo di riferimento) per un adulto è di 375 mg al giorno. I LARN indicano circa 240 mg come assunzione raccomandata, con fabbisogni più alti per chi suda molto. Con gli integratori, l’EFSA indica di non superare 250 mg al giorno di magnesio supplementare senza indicazione medica, per evitare effetti lassativi in persone sensibili.
Come recuperare il magnesio
Con l’alimentazione
Le fonti migliori sono verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e cacao amaro. Trovi la lista completa nella guida sugli alimenti ricchi di magnesio.
Con un integratore
Un integratore è utile quando la dieta non basta o nei periodi di maggiore fabbisogno. Contano la forma del magnesio e la dose: le forme organiche (citrato, bisglicinato, pidolato) sono in genere ben assorbite. Ad esempio Magnesio Complex Vitastrong fornisce con 4 compresse 400 mg di magnesio da 5 forme diverse, mentre il Magnesio Bisglicinato permette di regolare la dose da 1 a 5 capsule. Per scegliere leggi la guida sui tipi di magnesio.
Avvertenze
- Chi ha malattie renali non deve assumere integratori di magnesio senza parere medico.
- Il magnesio può ridurre l’assorbimento di alcuni antibiotici e farmaci per le ossa: distanzia l’assunzione di almeno 2 ore e chiedi al medico.
- Dosi elevate possono avere effetto lassativo.
Domande frequenti
In quanto tempo si recupera una carenza?
Di solito servono alcune settimane di apporto adeguato e costante.
Il caffè fa perdere magnesio?
Il caffè ha un lieve effetto diuretico, ma alle quantità abituali l’effetto sul magnesio è modesto. Contano di più dieta, sudore e alcol.
Meglio integrare magnesio da solo o con potassio?
Nei periodi di caldo e sudorazione può essere utile l’abbinamento: leggi la guida su magnesio e potassio.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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