La farina d’avena è uno degli alimenti base di chi si allena e di chi cerca una colazione nutriente e saziante. Si usa per porridge, pancake, dolci e anche negli shake. Vediamo i valori nutrizionali, le proprietà dei beta-glucani, le differenze con i fiocchi e come usarla al meglio.
In breve
- La farina d’avena è avena integrale macinata finemente.
- Fornisce carboidrati complessi, fibre e circa 14 g di proteine per 100 g.
- L’avena contiene beta-glucani: 3 g al giorno contribuiscono a mantenere normali livelli di colesterolo.
- La farina istantanea si scioglie a freddo: perfetta per porridge, pancake e shake.
In questo articolo
Cos’è la farina d’avena
È avena integrale macinata finemente. La versione istantanea è macinata ancora più fine e trattata per sciogliersi anche a freddo, senza grumi: è quella più pratica per shake e preparazioni veloci.
Valori nutrizionali
Per 100 g di farina d’avena (ad esempio la Farina d’Avena Istantanea Naturale Vitastrong, 100% avena):
- 403 kcal;
- 68 g di carboidrati, quasi tutti complessi (zuccheri 0,6 g);
- 14 g di proteine;
- 5 g di fibre;
- 7,2 g di grassi, soprattutto insaturi.
Una porzione da colazione di 40-60 g fornisce circa 160-240 kcal e 6-8 g di proteine.
I beta-glucani dell’avena
L’avena è ricca di beta-glucani, fibre solubili che a contatto con l’acqua formano un gel. Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, i beta-glucani dell’avena contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, con un’assunzione giornaliera di 3 g di beta-glucani (che corrispondono a circa 60-80 g di avena al giorno, a seconda del prodotto).
Le fibre dell’avena contribuiscono anche al senso di sazietà, utile in una dieta equilibrata.
Farina o fiocchi d’avena?
- Fiocchi: chicchi schiacciati, più “masticabili”, ideali per porridge e granola.
- Farina: stessi nutrienti, ma si mescola facilmente in shake, pancake e impasti.
- Farina istantanea: si scioglie a freddo, perfetta da shakerare.
Come usarla
- Porridge: 50 g di farina con 200 ml di latte o bevanda vegetale, scaldati 2-3 minuti; aggiungi frutta e un cucchiaio di burro d’arachidi.
- Pancake proteici: 50 g di farina d’avena, 2 albumi o 1 uovo, 15 g di proteine whey e un po’ di latte.
- Shake pre o post allenamento: 40-60 g di farina istantanea con proteine e acqua o latte, per carboidrati complessi e proteine insieme.
- Impasti: al posto di parte della farina di frumento in torte e biscotti.
Farina d’avena e sport
Grazie ai carboidrati complessi è un’ottima fonte di energia da consumare 2-3 ore prima dell’allenamento. Dopo l’allenamento, unita alle proteine, aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno. Per chi vuole aumentare di peso è una base perfetta per uno shake “gainer” fatto in casa: leggi la guida sul mass gainer.
Oltre alla versione naturale esistono farine d’avena aromatizzate (cioccolato, cookie, nocciola) che rendono più gustose le preparazioni.
La farina d’avena è senza glutine?
L’avena contiene una proteina diversa dal glutine del frumento (l’avenina), tollerata da molti celiaci. Tuttavia l’avena viene spesso lavorata insieme ad altri cereali e può essere contaminata. I celiaci devono scegliere solo prodotti con la dicitura “senza glutine”.
Domande frequenti
La farina d’avena fa ingrassare?
No, se rispetti le porzioni. È un alimento saziante, che aiuta a controllare la fame.
Si può mangiare cruda?
La farina istantanea sì, ad esempio negli shake o con lo yogurt.
Quanta mangiarne a colazione?
Di solito 40-60 g, in base al fabbisogno calorico e all’attività fisica.
Ha un indice glicemico basso?
L’avena ha un indice glicemico medio-basso rispetto ad altri cereali, grazie alle fibre. La farina istantanea, più fine, viene digerita un po’ più rapidamente dei fiocchi.
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Il prodotto Vitastrong
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- 14 g di proteine e 5 g di fibre per 100 g
- Si scioglie a freddo: ideale nei pancake e negli shake
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (CE) n. 1924/2006 – indicazioni nutrizionali e sulla salute
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione (2018)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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