La spirulina è una “microalga” verde-azzurra usata da secoli come alimento e oggi molto diffusa come integratore in polvere o in compresse. È spesso descritta come “superfood”: vediamo cosa contiene davvero, a cosa serve, come si prende e a cosa fare attenzione.
In breve
- La spirulina è un microrganismo (cianobatterio) usato come alimento e integratore.
- È molto ricca di proteine (circa 60%), ma le dosi abituali (3-6 g) ne forniscono pochi grammi.
- Contiene ferro e pigmenti come la ficocianina; la sua “B12” non è attiva per l’uomo.
- Va scelta di qualità controllata e non è adatta a chi soffre di fenilchetonuria.
In questo articolo
Cos’è la spirulina
Più che un’alga, la spirulina è un cianobatterio (Arthrospira platensis, chiamata comunemente Spirulina platensis) che cresce in acque calde e alcaline. Viene coltivata in vasca, raccolta, essiccata e ridotta in polvere, che si usa così com’è o pressata in compresse.
Cosa contiene
Per 100 g di polvere la spirulina contiene circa:
- 60 g di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali;
- pigmenti come la ficocianina (che le dà il colore blu-verde), la clorofilla e i carotenoidi;
- ferro, vitamine del gruppo B e minerali;
- pochi grassi, tra cui l’acido gamma-linolenico (GLA).
Attenzione però alle proporzioni: le dosi abituali sono di 3-6 g al giorno. Ad esempio 6 compresse da 500 mg (3 g) forniscono circa 1,8 g di proteine e 9 kcal: un piccolo contributo, non una fonte proteica principale.
A cosa serve: miti e verità
- “Sostituisce le proteine della carne”: no, alle dosi da integratore l’apporto proteico è modesto.
- “È una fonte di vitamina B12 per i vegani”: no. La spirulina contiene soprattutto pseudovitamina B12, una forma non attiva per l’uomo. I vegani devono integrare la vitamina B12 a parte.
- “Disintossica”: non esistono claim autorizzati in questo senso.
La spirulina resta un alimento concentrato e interessante, che molti usano per arricchire la dieta di pigmenti vegetali e micronutrienti, soprattutto nelle diete vegetariane e vegane.
Quanta prenderne e quando
Ad esempio Spirulina Vitastrong è spirulina al 100% in compresse da 500 mg, senza glutine e senza lattosio.
- 2 compresse, 2-3 volte al giorno (fino a 6 compresse, cioè 3 g), con un bicchiere d’acqua.
- Va bene in qualsiasi momento della giornata; se è la prima volta, inizia con dosi più basse.
- La polvere si può aggiungere a smoothie e yogurt, ma ha un gusto intenso.
Come scegliere una spirulina di qualità
- Provenienza e controlli: le microalghe possono assorbire metalli pesanti e contaminanti dall’acqua; scegli prodotti con controlli di qualità.
- Ingredienti: idealmente solo spirulina, senza riempitivi superflui.
- Colore e odore: verde-blu intenso, odore “di mare” ma non sgradevole.
Avvertenze
- Non adatta a chi soffre di fenilchetonuria, perché contiene fenilalanina.
- Chi ha malattie autoimmuni, gotta o assume anticoagulanti o immunosoppressori deve chiedere al medico.
- In gravidanza, allattamento e per i bambini chiedi al medico.
- Può contenere tracce di solfiti: verifica l’etichetta se sei sensibile.
Domande frequenti
La spirulina fa dimagrire?
No, non ci sono prove che faccia dimagrire. Apporta pochissime calorie e può far parte di una dieta equilibrata.
Si può prendere tutti i giorni?
Sì, alle dosi indicate in etichetta.
Meglio compresse o polvere?
Le compresse sono più pratiche e senza sapore; la polvere permette di usarla in ricetta.
Perché la spirulina fa le feci verdi?
Per effetto dei pigmenti (clorofilla e ficocianina): è normale e innocuo.
Il prodotto consigliato
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Fonti
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione (2018)
- Ministero della Salute – Integratori alimentari: indicazioni e avvertenze
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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