La vitamina D è una vitamina particolare: il nostro corpo la produce soprattutto grazie all’esposizione della pelle al sole. Per questo, nei mesi autunnali e invernali o per chi passa molto tempo al chiuso, i livelli tendono a scendere. Vediamo a cosa serve, chi rischia la carenza, quanta prenderne e come.
In breve
- La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali e alla funzione del sistema immunitario.
- La produciamo soprattutto con il sole: in autunno e inverno l’apporto cala.
- 1 µg = 40 UI: 2000 UI corrispondono a 50 µg.
- Va presa con un pasto che contiene grassi; l’EFSA fissa a 100 µg (4000 UI) al giorno il limite massimo per gli adulti.
In questo articolo
A cosa serve la vitamina D
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, la vitamina D contribuisce:
- al mantenimento di ossa e denti normali;
- al mantenimento della normale funzione muscolare;
- alla normale funzione del sistema immunitario;
- al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo e a livelli normali di calcio nel sangue;
- al processo di divisione delle cellule.
Perché in Italia è spesso bassa
Nonostante il sole, molti italiani hanno livelli di vitamina D inferiori a quelli raccomandati. I motivi principali:
- da ottobre a marzo i raggi UVB sono deboli e la produzione cutanea si riduce molto;
- si passa gran parte della giornata al chiuso;
- le creme solari, la pelle scura e l’età avanzata riducono la produzione;
- pochi alimenti la contengono in quantità significative.
L’unico modo per conoscere il proprio livello è l’esame del sangue (25-OH vitamina D), da valutare con il medico.
Fonti alimentari
Pesci grassi (salmone, sgombro, aringa, sardine), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d’uovo, alcuni funghi esposti al sole e alimenti fortificati. Con la sola dieta è però difficile raggiungere il fabbisogno.
Quanta vitamina D prendere
Le dosi si esprimono in microgrammi (µg) o in Unità Internazionali (UI): 1 µg = 40 UI. Il VNR è di 5 µg (200 UI); i LARN indicano per gli adulti 15 µg (600 UI) al giorno, 20 µg (800 UI) dopo i 75 anni. Gli integratori in commercio vanno spesso da 1000 a 2000 UI. L’EFSA ha fissato il livello massimo tollerabile per gli adulti a 100 µg (4000 UI) al giorno da tutte le fonti.
Ad esempio Vitamina D3 Vitastrong fornisce 50 µg (2000 UI) di vitamina D3 (colecalciferolo) per compressa.
Quando prenderla
- 1 compressa al giorno, preferibilmente a colazione o a pranzo.
- Con un pasto che contenga un po’ di grassi: la vitamina D è liposolubile.
- Molti la usano soprattutto da ottobre ad aprile.
Vitamina D3 o D2? E la K2?
La D3 (colecalciferolo) è la stessa forma prodotta dalla pelle ed è la più usata. La D2 (ergocalciferolo) è di origine vegetale. Spesso la vitamina D è abbinata alla vitamina K2, che contribuisce al mantenimento di ossa normali: leggi la guida su vitamina D3 e K2.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata e non sommare più integratori con vitamina D.
- Chi ha calcoli renali, livelli alti di calcio, malattie renali o assume farmaci deve chiedere al medico.
- In gravidanza e allattamento la dose va decisa con il medico.
Domande frequenti
Si può prendere tutto l’anno?
Sì, alle dosi indicate. Molti la concentrano nei mesi con meno sole.
Meglio gocce o compresse?
Funzionano allo stesso modo: le gocce permettono di regolare la dose, le compresse sono più pratiche.
Dopo quanto tempo aumentano i livelli?
Con un’assunzione quotidiana i livelli nel sangue salgono gradualmente nell’arco di 2-3 mesi.
Basta stare al sole?
In estate 15-30 minuti di sole su braccia e gambe aiutano molto; in inverno, alle nostre latitudini, la produzione è scarsa.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Vitamina D3 2000 UI Vitastrong – 450 compresse
★★★★★ 4,9/5 · 49 recensioni
- 50 µg (2000 UI) di vitamina D3 per compressa
- 1 compressa al giorno, a colazione
- 450 compresse: oltre un anno di utilizzo
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- EFSA – Scientific opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D (2023)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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