La vitamina C (acido ascorbico) è una delle vitamine più conosciute e più usate come integratore, soprattutto nei mesi freddi. Il nostro corpo non è in grado di produrla: deve arrivare ogni giorno dall’alimentazione. Vediamo a cosa serve, quanta ne serve, dove si trova e come usare gli integratori.
In breve
- La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza.
- Il VNR per un adulto è di 80 mg al giorno; fumatori e sportivi possono averne bisogno di più.
- Agrumi, kiwi, peperoni e broccoli sono tra le fonti migliori.
- Dosi da 1000 mg sono comuni negli integratori; meglio assumerle durante un pasto.
In questo articolo
A cosa serve la vitamina C
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, la vitamina C contribuisce:
- alla normale funzione del sistema immunitario, anche durante e dopo un esercizio fisico intenso;
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- alla normale formazione del collagene per la normale funzione di pelle, ossa, cartilagini, gengive, denti e vasi sanguigni;
- alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso;
- ad accrescere l’assorbimento del ferro.
Per il legame con il collagene, la vitamina C è spesso presente negli integratori per pelle e articolazioni: approfondisci nella guida sul collagene.
Quanta vitamina C serve al giorno
Il VNR (valore nutritivo di riferimento) per un adulto è di 80 mg al giorno; i LARN indicano 85-105 mg. Il fabbisogno aumenta in alcune situazioni:
- fumatori, che hanno bisogno di circa 35 mg in più al giorno;
- chi pratica sport intenso;
- chi mangia poca frutta e verdura fresca.
Dove si trova
Le fonti migliori sono frutta e verdura fresche e crude: peperoni, kiwi, agrumi, fragole, broccoli, cavoli, prezzemolo. La vitamina C è sensibile al calore e alla luce: la cottura e la conservazione lunga ne riducono il contenuto.
Integratori di vitamina C: dosi e quando prenderli
Gli integratori più comuni forniscono 500-1000 mg per dose. Ad esempio Vitamina C 1000 mg Vitastrong unisce acido ascorbico e una quota di vitamina C “protetta”, a rilascio graduale; Vitamina C + Zinco aggiunge 10 mg di zinco (100% VNR), che anch’esso contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- 1 compressa al giorno con un bicchiere d’acqua.
- Preferibilmente durante un pasto, per una migliore tollerabilità gastrica.
- Può essere assunta tutto l’anno, non solo in inverno.
Vitamina C e sport
L’attività fisica intensa e prolungata mette sotto stress l’organismo. Per questo l’UE ha riconosciuto che la vitamina C contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo un esercizio fisico intenso, con un apporto di 200 mg in aggiunta a quello abituale.
Avvertenze
- Dosi elevate (oltre 1-2 g al giorno) possono causare fastidi intestinali in alcune persone.
- Chi soffre di calcoli renali o di accumulo di ferro (emocromatosi) deve chiedere al medico.
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
Domande frequenti
La vitamina C previene il raffreddore?
La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, ma non è un farmaco e non “previene” le malattie.
Meglio mattina o sera?
Non fa molta differenza: conta prenderla con regolarità, preferibilmente durante un pasto.
Quanta vitamina C c’è in un’arancia?
Circa 50 mg per 100 g: un’arancia media ne fornisce circa 80-100 mg.
Si può prendere con il multivitaminico?
Molti multivitaminici contengono già vitamina C: controlla l’etichetta prima di sommare. Leggi la guida sul multivitaminico.
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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