Le proteine vegane in polvere sono la soluzione pratica per chi segue una dieta vegetariana o vegana e vuole raggiungere il fabbisogno proteico, soprattutto se si allena. Ma non tutte le proteine vegetali sono uguali. Vediamo quali esistono, come valutarne la qualità, quante prenderne e come usarle.
In breve
- Le proteine vegane in polvere si ricavano da soia, pisello, riso o altri vegetali.
- La soia è una proteina completa: contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
- Chi si allena con una dieta vegetale punta di solito a 1,6-2 g di proteine per kg al giorno.
- Una dose da 30 g di proteine di soia ne fornisce circa 26 g.
In questo articolo
Quali sono le proteine vegane
- Soia: la più studiata. È una proteina completa, con tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità.
- Pisello: ricca di lisina e arginina, più povera di metionina. Spesso è miscelata con il riso.
- Riso: ricca di metionina, povera di lisina. Insieme al pisello forma un profilo completo.
- Canapa, fave, girasole: interessanti per fibre e grassi, ma con meno proteine per dose.
A cosa servono
Come tutte le proteine, secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Per chi non consuma carne, pesce, uova o latticini, una proteina in polvere aiuta a raggiungere la quota giornaliera senza dover mangiare grandi volumi di legumi.
Le proteine vegetali sono di qualità inferiore?
Le proteine vegetali hanno in genere un po’ meno leucina e una digeribilità leggermente inferiore rispetto a quelle animali. Nella pratica la differenza si colma facilmente:
- scegliendo fonti complete come la soia o miscele pisello + riso;
- puntando a una dose un po’ più alta per pasto (25-40 g);
- variando le fonti nella giornata: legumi, cereali, frutta secca, semi.
Gli studi mostrano che, a parità di proteine totali e allenamento, i risultati sulla massa muscolare con le proteine di soia sono simili a quelli con le whey.
Quante prenderne e quando
Chi si allena con una dieta vegetale punta di solito a 1,6-2 g di proteine per kg di peso al giorno, distribuite in 3-5 pasti. Ad esempio Veganstrong Vitastrong fornisce per dose da 30 g (due misurini): 26 g di proteine di soia, circa 113 kcal, 0 g di zuccheri e 0,7 g di grassi (gusto cookies).
- Sciogli la dose in almeno 100-200 ml di acqua o bevanda vegetale (soia, avena, mandorla).
- Dopo l’allenamento o come spuntino proteico.
- Ottima anche nel porridge o nei pancake.
Nutrienti da tenere d’occhio in una dieta vegana
Chi si allena con una dieta vegetale deve curare non solo le proteine, ma anche alcuni micronutrienti:
- vitamina B12: va sempre integrata. Leggi la guida sulla vitamina B12;
- ferro e zinco, presenti nei legumi e nei cereali integrali;
- omega 3 EPA e DHA, poco presenti negli alimenti vegetali;
- calcio e vitamina D;
- creatina, assente negli alimenti vegetali: le riserve muscolari di chi è vegetariano sono spesso più basse.
Avvertenze
- Le proteine di soia non sono adatte agli allergici alla soia.
- Non sostituiscono i pasti, ma integrano una dieta varia.
- In caso di patologie renali o terapie in corso, chiedi al medico.
Domande frequenti
La soia fa male agli uomini?
Le ricerche sulle quantità alimentari e da integratori comuni non mostrano effetti negativi sugli ormoni maschili nelle persone sane.
Le proteine vegane gonfiano?
Le proteine isolate contengono poche fibre e poco amido, quindi in genere sono ben tollerate. Se sei sensibile, inizia con mezza dose.
Le possono usare anche i non vegani?
Certo: sono un’alternativa per chi non tollera i latticini o vuole variare le fonti. Per un confronto leggi la guida sulle proteine whey.
Quante dosi al giorno?
Di solito 1-2, in base alle proteine che arrivano dai pasti.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
Veganstrong Vitastrong – proteine di soia 500 g
★★★★★ 4,8/5 · 19 recensioni
- 26 g di proteine vegetali per dose da 30 g
- 0 g di zuccheri, circa 113 kcal
- Gusti cookies e cioccolato
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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