La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina del gruppo B indispensabile per il sangue, il sistema nervoso e il metabolismo energetico. Se ne ha bisogno in quantità piccolissime, ma una carenza può svilupparsi lentamente e passare inosservata per anni. Vediamo a cosa serve, chi è a rischio e come integrarla.
In breve
- La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e alla normale formazione dei globuli rossi.
- Si trova quasi solo negli alimenti di origine animale: per vegani è indispensabile integrarla.
- Dopo i 50 anni l’assorbimento dal cibo può ridursi.
- Il fabbisogno è di pochi microgrammi, ma gli integratori usano dosi più alte perché se ne assorbe solo una parte.
In questo articolo
A cosa serve la vitamina B12
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea, la vitamina B12 contribuisce:
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- al normale metabolismo energetico;
- alla normale formazione dei globuli rossi;
- al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica;
- al normale metabolismo dell’omocisteina e alla normale funzione del sistema immunitario;
- al processo di divisione delle cellule.
Chi rischia la carenza
- Vegani: la B12 si trova quasi solo in alimenti animali. Per chi segue una dieta vegana l’integrazione è raccomandata da tutte le società scientifiche.
- Vegetariani che consumano pochi latticini e uova.
- Over 50: con l’età si riduce la produzione di acido nello stomaco, che serve a “liberare” la B12 dal cibo.
- Chi assume da tempo alcuni farmaci (ad esempio per l’acidità di stomaco o la metformina): chiedi al medico di controllare i valori.
Stanchezza persistente, pallore, formicolii a mani e piedi possono avere molte cause: se li noti, parlane con il medico, che può prescrivere un esame del sangue.
Quanta vitamina B12 serve
Il VNR per un adulto è di 2,5 µg al giorno; l’EFSA indica un apporto adeguato di 4 µg. Sono quantità minime, ma l’assorbimento ha un limite: il meccanismo principale dell’intestino ne assorbe solo circa 1,5-2 µg per pasto. Per questo gli integratori usano spesso dosi elevate (250-1000 µg): una piccola percentuale viene assorbita anche per diffusione passiva.
Fonti alimentari
Fegato, frutti di mare (vongole, cozze), pesce, carne, uova, latte e formaggi. Alcuni alimenti vegetali sono “fortificati” (bevande vegetali, cereali). Alghe e spirulina contengono forme di B12 non attive per l’uomo: non sono una fonte affidabile.
Come integrarla
Ad esempio Vitamina B12 Vitastrong fornisce 1000 µg di vitamina B12 (cianocobalamina) per compressa ed è adatta anche a vegetariani e vegani.
- 1 compressa al giorno con acqua, preferibilmente al mattino.
- Può essere presa con o senza cibo.
- Una confezione da 475 compresse copre oltre un anno.
Vitamina B12 e acido folico
B12 e folato lavorano insieme nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo dell’omocisteina. Per questo spesso si trovano nella stessa formula, ad esempio nei complessi di vitamine del gruppo B.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- Se hai sintomi o valori del sangue alterati, l’integrazione va decisa con il medico: in alcune forme di carenza servono dosi o vie di somministrazione diverse.
- In gravidanza e allattamento chiedi al medico.
Domande frequenti
1000 µg non sono troppi?
Per la vitamina B12 l’EFSA non ha fissato un livello massimo di assunzione, perché non sono noti effetti avversi da dosi elevate. Solo una piccola parte viene assorbita.
La B12 dà energia?
Contribuisce alla riduzione della stanchezza e al normale metabolismo energetico. Se l’apporto è già adeguato, non dà una “carica” in più.
Meglio cianocobalamina o metilcobalamina?
Entrambe sono forme efficaci. La cianocobalamina è la più studiata e stabile.
Per quanto tempo prenderla?
I vegani la prendono in modo continuativo. Negli altri casi dipende dalla dieta e dai valori del sangue.
Il prodotto consigliato
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Vitamina B12 Vitastrong – 475 compresse
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (IV revisione)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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