Magnesio e potassio sono due sali minerali che lavorano spesso in coppia: entrambi contribuiscono alla normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema nervoso. Si perdono anche con il sudore, ed è per questo che gli integratori di magnesio e potassio sono così diffusi d’estate e tra chi fa sport. Vediamo a cosa servono, se si possono prendere tutti i giorni e come usarli correttamente.
In breve
- Magnesio e potassio contribuiscono alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso.
- Il potassio contribuisce anche al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
- Alle dosi in etichetta si possono prendere tutti i giorni, salvo malattie renali o farmaci che agiscono sul potassio.
- Ideali d’estate e con lo sport: si sciolgono in acqua e aiutano anche a bere.
In questo articolo
A cosa servono magnesio e potassio
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea (Reg. UE 432/2012):
Il magnesio contribuisce:
- alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- all’equilibrio elettrolitico;
- al normale metabolismo energetico;
- alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso;
- alla normale funzione psicologica.
Il potassio contribuisce:
- alla normale funzione muscolare;
- alla normale funzione del sistema nervoso;
- al mantenimento di una normale pressione sanguigna.
Quando possono essere utili
- Caldo e sudorazione abbondante: con il sudore si perdono acqua e sali minerali.
- Attività sportiva intensa, soprattutto di durata (corsa, ciclismo, sport di squadra).
- Periodi di stanchezza o giornate particolarmente impegnative.
- Alimentazione povera di frutta e verdura, che sono le principali fonti di potassio.
Se ti interessa il ruolo dell’acqua e dei minerali nella performance, leggi anche L’importanza dell’idratazione e dei minerali.
Si possono prendere tutti i giorni?
Sì: alle dosi indicate in etichetta, un integratore di magnesio e potassio può essere assunto ogni giorno, anche per periodi prolungati, ad esempio per tutta l’estate. Ci sono però alcune eccezioni importanti, in cui serve prima il parere del medico:
- malattie renali;
- terapie con farmaci che influenzano il potassio, come alcuni antipertensivi (ACE-inibitori, sartani) o i diuretici risparmiatori di potassio;
- gravidanza e allattamento.
Non superare mai la dose giornaliera consigliata e non sommare più integratori che contengono gli stessi minerali.
Quanto prenderne
I valori nutritivi di riferimento (VNR) per un adulto sono 375 mg di magnesio e 2000 mg di potassio al giorno. Gran parte del potassio arriva normalmente dalla dieta, per questo gli integratori ne contengono quantità moderate.
Ad esempio Magnesio & Potassio Vitastrong fornisce con 2 stick al giorno: 300 mg di potassio (15% VNR), 90 mg di magnesio (24% VNR), 60 mg di vitamina C (75% VNR) e il 100% del VNR di sette vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina, acido pantotenico, B6, acido folico e B12). La vitamina C e diverse vitamine del gruppo B contribuiscono anch’esse alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo energetico.
Quando prenderli e come
- Sciogli ogni stick in un bicchiere d’acqua (circa 200 ml): così integri sali minerali e, allo stesso tempo, bevi.
- Il momento migliore è al mattino o durante la giornata, nei momenti di maggiore stanchezza o dopo aver sudato.
- Se ti alleni, puoi prenderne uno dopo l’allenamento.
- Distribuire i 2 stick in due momenti diversi aiuta a mantenere un apporto costante.
Magnesio e potassio d’estate
Con il caldo il bisogno di liquidi aumenta e con il sudore si perdono sali minerali. Bere a sufficienza resta la regola numero uno; un integratore in stick da sciogliere in acqua è un modo pratico per unire idratazione e minerali. Ricorda anche frutta e verdura di stagione: albicocche, meloni, pomodori e verdure a foglia sono ottime fonti di potassio.
Fonti alimentari
- Potassio: frutta (banane, albicocche, kiwi, agrumi), verdura, patate, legumi, frutta secca.
- Magnesio: semi, frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, cacao amaro.
Magnesio e potassio o solo magnesio?
Se ti serve soprattutto il magnesio, ad esempio per la stanchezza, una forma ad alto contenuto come il magnesio bisglicinato o un magnesio complex fornisce più magnesio per dose. Se invece sudi molto e vuoi reintegrare più sali insieme, la combinazione magnesio + potassio è la più pratica.
Domande frequenti
Magnesio e potassio fanno ingrassare?
No. Gli stick contengono pochissime calorie; i sali minerali non apportano energia.
Si possono prendere la sera?
Sì, non ci sono orari vietati. Di solito si preferisce il mattino o il pomeriggio, quando servono di più.
Sono adatti ai bambini?
Questi integratori sono pensati per adulti. Per i bambini chiedi sempre al pediatra.
Per quanto tempo prenderli?
Molte persone li usano per tutto il periodo estivo o nei mesi di allenamento più intenso. Alle dosi indicate possono essere usati anche per cicli prolungati, salvo diversa indicazione del medico.
Il prodotto consigliato
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- Ministero della Salute – Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal, 2015)
- EFSA – Dietary Reference Values for potassium (EFSA Journal, 2016)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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