Vitamina D3 e K2: a cosa serve, quanto prenderne e quando

Vitamina D3 e vitamina K2 sono due vitamine liposolubili che lavorano sullo stesso “terreno”: il calcio e le ossa. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo; la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali. Per questo spesso si trovano insieme nello stesso integratore. Vediamo a cosa servono, quanto prenderne e quando.

Vitamina D3 e K2: a cosa servono

Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea (Reg. UE 432/2012):

La vitamina D contribuisce:

• al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo;
• al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue;
• al mantenimento di ossa e denti normali;
• al mantenimento della normale funzione muscolare;
• alla normale funzione del sistema immunitario.

La vitamina K contribuisce:

• al mantenimento di ossa normali;
• alla normale coagulazione del sangue.

In pratica, la D3 aiuta l’organismo ad assorbire il calcio dalla dieta, mentre la K2 partecipa ai processi che mantengono le ossa normali. Per questo l’abbinamento D3 + K2 è oggi uno dei più diffusi.

Che differenza c’è tra vitamina D3 e K2 (e tra K1 e K2)

• Vitamina D3 (colecalciferolo): è la forma prodotta dalla pelle esposta al sole ed è la più usata negli integratori.
• Vitamina K1: si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde.
• Vitamina K2 (menachinoni, come l’MK-7): si trova in alimenti fermentati e in alcuni formaggi. La forma MK-7 è quella più usata negli integratori.

Chi può averne bisogno

La principale fonte di vitamina D non è il cibo ma il sole. Per questo l’apporto può essere insufficiente:

• nei mesi autunnali e invernali, quando si sta poco all’aperto e il sole è debole;
• in chi lavora al chiuso o usa sempre la protezione solare;
• negli anziani, in cui la produzione cutanea è ridotta;
• in chi segue diete con pochi alimenti fonte (pesce grasso, uova).

Il modo più affidabile per conoscere il proprio livello di vitamina D è un esame del sangue (25-OH vitamina D), da valutare con il medico. Approfondisci nel nostro articolo Carenza di vitamina D: cosa comporta e come evitarla.

Quanta vitamina D3 e K2 prendere al giorno

• Vitamina D: il valore nutritivo di riferimento (VNR) è di 5 µg (200 UI). Negli integratori in Italia sono ammessi fino a 50 µg al giorno (2000 UI).
• Vitamina K: il VNR è di 75 µg; negli integratori sono ammessi fino a 200 µg al giorno.

Ad esempio Vitamin D3 + K2 Vitastrong fornisce in 1 compressa al giorno 50 µg di vitamina D3 (2000 UI) e 100 µg di vitamina K2 MK-7. Una confezione da 365 compresse copre un anno intero.

Dosaggi superiori vanno usati solo su indicazione del medico, ad esempio in caso di carenza accertata.

Quando prenderla: mattina o sera?

D3 e K2 sono vitamine liposolubili: si assorbono meglio insieme a un pasto che contiene un po’ di grassi (olio, uova, pesce, frutta secca). Il consiglio pratico è quindi di assumerle durante il pasto principale, che sia pranzo o cena. Più dell’orario conta la costanza: prenderle ogni giorno alla stessa ora aiuta a non dimenticarle.

Si può prendere tutto l’anno?

Sì, alle dosi indicate in etichetta. Molte persone la usano soprattutto da ottobre ad aprile, quando l’esposizione al sole è minima; altre in modo continuativo. In caso di dubbi, il medico può valutare i livelli con un esame del sangue.

Controindicazioni e avvertenze

• Anticoagulanti: la vitamina K interferisce con i farmaci anticoagulanti di tipo cumarinico (come il warfarin). Chi li assume non deve usare integratori di vitamina K senza il parere del medico.
• In gravidanza, allattamento o con altre terapie farmacologiche, chiedi al medico prima dell’uso.
• Non superare la dose giornaliera consigliata: la vitamina D si accumula nell’organismo e dosi eccessive prolungate possono essere dannose.

Vitamina D3 e K2 per chi fa sport

Chi si allena molto al chiuso, nelle palestre o nei palazzetti, d’inverno può avere poca esposizione al sole. Dato che la vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare e di ossa normali, è un nutriente da tenere d’occhio anche per gli sportivi. Per il recupero e l’energia, valuta anche il magnesio bisglicinato.

Domande frequenti

Perché prendere la K2 insieme alla D3?

Perché lavorano sullo stesso processo: la vitamina D contribuisce all’assorbimento e all’utilizzo del calcio, la vitamina K al mantenimento di ossa normali.

2000 UI di vitamina D al giorno sono tante?

2000 UI (50 µg) sono la quantità massima ammessa negli integratori in Italia e sono al di sotto del livello massimo tollerabile fissato dall’EFSA per gli adulti (100 µg). Non sommare più integratori che contengono vitamina D.

Meglio gocce o compresse?

Funzionano entrambe. Le compresse sono pratiche e garantiscono una dose precisa; le gocce permettono di regolare il dosaggio.

Dopo quanto si vedono i risultati?

I livelli di vitamina D nel sangue cambiano lentamente: in genere si ricontrollano dopo almeno 2-3 mesi di assunzione regolare.

Il prodotto consigliato

Il prodotto Vitastrong

Vitamin D3 + K2 Vitastrong – 365 compresse

• 2000 UI di vitamina D3 + 100 µg di vitamina K2 MK-7
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Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.