Il magnesio bisglicinato è una forma di magnesio legata a due molecole dell’aminoacido glicina. Si usa come integratore quando l’alimentazione non basta a coprire il fabbisogno di magnesio, un minerale che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione muscolare e alla normale funzione del sistema nervoso. In questa guida vediamo a cosa serve, quanto prenderne al giorno, quando assumerlo e in cosa si differenzia dalle altre forme di magnesio.
In breve
- Il magnesio bisglicinato è magnesio legato all’aminoacido glicina: una forma organica, delicata sullo stomaco.
- Il magnesio contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento e alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso.
- Il VNR è di 375 mg al giorno; negli integratori in Italia il massimo è 450 mg di magnesio al giorno.
- Si può prendere in qualsiasi momento: durante i pasti è più tollerato, conta la regolarità.
In questo articolo
- Cos’è il magnesio bisglicinato
- A cosa serve il magnesio bisglicinato
- Benefici: perché scegliere la forma bisglicinata
- Quanto magnesio bisglicinato prendere al giorno
- Quando prenderlo: mattina o sera?
- Come assumerlo e per quanto tempo
- Controindicazioni e avvertenze
- Magnesio bisglicinato o magnesio complex?
- Domande frequenti
Cos’è il magnesio bisglicinato
Il magnesio negli integratori non si trova mai “da solo”: è sempre legato a un’altra molecola che lo rende stabile. Cambiando questa molecola cambiano il nome (ossido, carbonato, citrato, bisglicinato…), la quantità di magnesio contenuta e la tollerabilità.
Nel bisglicinato (detto anche glicinato o magnesio chelato) ogni atomo di magnesio è legato a due molecole di glicina. È una forma organica, generalmente ben tollerata a livello intestinale: per questo è spesso scelta da chi con altre forme, come l’ossido, ha avuto fastidi di stomaco o effetto lassativo.
Un dettaglio importante quando leggi l’etichetta: conta il magnesio “elementare”, non il peso del sale. Ad esempio 2250 mg di magnesio bisglicinato forniscono 450 mg di magnesio. È quest’ultimo il numero da confrontare tra prodotti diversi.
A cosa serve il magnesio bisglicinato
Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni dell’organismo. Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea (Reg. UE 432/2012), il magnesio:
- contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento;
- contribuisce al normale metabolismo energetico;
- contribuisce alla normale funzione muscolare;
- contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica;
- contribuisce all’equilibrio elettrolitico;
- contribuisce alla normale sintesi proteica;
- contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
In pratica l’integrazione può essere utile quando il fabbisogno aumenta o l’apporto con la dieta è basso: periodi di stanchezza, allenamenti intensi e sudorazione abbondante, diete povere di verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali.
Spesso il magnesio bisglicinato è abbinato alla vitamina B6, che a sua volta contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione psicologica e al normale metabolismo energetico.
Benefici: perché scegliere la forma bisglicinata
Non esiste una forma di magnesio “migliore” in assoluto, ma il bisglicinato ha alcuni vantaggi pratici:
- Delicato sullo stomaco: è la ragione principale per cui molti lo preferiscono all’ossido o al carbonato.
- Forma organica: le forme organiche (bisglicinato, citrato) sono in genere considerate meglio assorbite rispetto all’ossido.
- Adatto all’uso quotidiano: si può distribuire in più capsule durante la giornata.
Se vuoi un confronto completo tra le varie forme (citrato, carbonato, pidolato, malato) leggi la nostra guida Magnesio: a cosa serve, tipi e quale scegliere.
Quanto magnesio bisglicinato prendere al giorno
Per orientarsi servono due riferimenti:
- Il fabbisogno: il valore nutritivo di riferimento (VNR) usato in etichetta è di 375 mg di magnesio al giorno per un adulto. Una parte arriva già dal cibo.
- Il limite degli integratori: in Italia un integratore può fornire al massimo 450 mg di magnesio al giorno.
Il dosaggio corretto è quindi quello indicato in etichetta, adattato alle proprie esigenze. Con Magnesio Bisglicinato Vitastrong, ad esempio, ogni capsula apporta 90 mg di magnesio: si possono assumere da 1 a 5 capsule al giorno (5 capsule = 450 mg di magnesio, il 120% del VNR, più 1,4 mg di vitamina B6).
Un buon approccio è partire con 2-3 capsule e aumentare se necessario. In soggetti sensibili dosi elevate di magnesio possono causare lievi disturbi gastrici: in quel caso conviene ridurre la dose o dividerla nella giornata. Non superare mai la dose giornaliera indicata.
Quando prenderlo: mattina o sera?
Non c’è un orario obbligatorio: il magnesio può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. Alcuni consigli pratici:
- Durante o dopo i pasti è in genere più tollerato.
- Dividere la dose (ad esempio una parte a pranzo e una la sera) aiuta a mantenere un apporto costante e a ridurre eventuali fastidi.
- Molte persone preferiscono la sera, dopo cena, per comodità e abitudine.
- Se ti alleni, puoi assumerlo anche nei pasti vicini all’allenamento: la cosa importante è la regolarità, giorno dopo giorno.
Come assumerlo e per quanto tempo
Le capsule si prendono con un bicchiere d’acqua. Il magnesio bisglicinato è adatto a un uso continuativo alle dosi indicate in etichetta; molte persone lo usano per cicli di 1-3 mesi nei periodi più impegnativi, oppure in modo costante quando l’alimentazione è povera di magnesio.
Ricorda sempre che gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata: le principali fonti alimentari di magnesio sono verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e cacao.
Controindicazioni e avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata.
- In caso di malattie renali, gravidanza, allattamento o se assumi farmaci (alcuni antibiotici, farmaci per l’osteoporosi, per la tiroide o diuretici) chiedi prima al medico: il magnesio può interferire con l’assorbimento di alcuni medicinali.
- Tenere fuori dalla portata dei bambini.
Magnesio bisglicinato o magnesio complex?
Il bisglicinato è una sola forma, molto tollerata, ideale se cerchi un prodotto semplice e delicato. Un magnesio complex combina invece più forme diverse nella stessa compressa: ad esempio Magnesium Complex Vitastrong unisce citrato, carbonato, pidolato, malato e bisglicinato per 400 mg di magnesio con 4 compresse. Se invece ti serve anche il potassio, ad esempio d’estate o quando sudi molto, leggi Magnesio e potassio: a cosa servono.
Domande frequenti
Il magnesio bisglicinato fa dormire?
Il magnesio non è un sonnifero. Contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica; molte persone lo prendono la sera semplicemente per abitudine.
Si può prendere tutti i giorni?
Sì, alle dosi indicate in etichetta è pensato per l’uso quotidiano. In presenza di patologie o terapie farmacologiche è bene sentire il medico.
Dopo quanto tempo fa effetto?
Dipende dal livello di partenza e dall’alimentazione. In genere si valuta dopo alcune settimane di assunzione regolare.
Meglio a stomaco vuoto o pieno?
Il bisglicinato è ben tollerato anche a stomaco vuoto, ma se hai uno stomaco sensibile assumilo durante i pasti.
Che differenza c’è con il magnesio citrato?
Entrambe sono forme organiche. Il citrato può avere un effetto più lassativo a dosi alte; il bisglicinato è generalmente più delicato sull’intestino.
Il prodotto consigliato
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- Ministero della Salute – Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal, 2015)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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