ZMA è la sigla di una formula che unisce zinco, magnesio e vitamina B6. È molto diffusa tra chi si allena, perché sono tre micronutrienti che con l’attività fisica intensa e la sudorazione possono risultare carenti. Vediamo a cosa servono, come si prende lo ZMA e che differenza c’è con le formule bisglicinate.
In breve
- Lo ZMA è la combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6.
- Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue.
- Magnesio e vitamina B6 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- Si prende di solito la sera, lontano da latticini e integratori di calcio.
In questo articolo
Cos’è lo ZMA
Il nome nasce da Zinc Magnesium Aspartate, la prima formula commerciale. Oggi con “ZMA” si indicano in generale gli integratori che combinano zinco, magnesio e vitamina B6, anche in forme diverse dall’aspartato (citrato, bisglicinato).
A cosa serve: i claim autorizzati
Secondo i claim autorizzati dall’Unione Europea:
- lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue, alla normale sintesi proteica, alla normale funzione del sistema immunitario e alla normale fertilità e riproduzione;
- il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione muscolare, alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso;
- la vitamina B6 contribuisce alla regolazione dell’attività ormonale, alla riduzione della stanchezza e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno.
Perché interessa a chi si allena
Zinco e magnesio si perdono in parte con il sudore, e il fabbisogno di chi si allena intensamente può essere più alto. Diete restrittive, poca verdura e cereali raffinati riducono ulteriormente l’apporto. Lo ZMA è un modo semplice per coprire questi tre nutrienti in un’unica assunzione.
Quanto prenderne e quando
Ad esempio ZMA Vitastrong fornisce con 3 capsule: magnesio 338 mg (90% VNR, da citrato e ossido), zinco 9 mg (90% VNR) e vitamina B6 7,2 mg.
- Molti lo prendono la sera, 30-60 minuti prima di dormire, come routine serale.
- Meglio lontano da latticini e integratori di calcio, che possono ridurre l’assorbimento di zinco e magnesio.
- Va bene tutti i giorni, anche quelli di riposo.
ZMA o ZMB: che differenza c’è?
La differenza è nella forma dei minerali. Nello ZMB Vitastrong magnesio e zinco sono in forma bisglicinata, cioè legati all’aminoacido glicina: una forma ben tollerata a livello intestinale. Con 4 capsule fornisce magnesio 338 mg, zinco 15 mg (150% VNR) e vitamina B6 7,2 mg. Approfondisci la forma bisglicinata nella guida sul magnesio bisglicinato.
Fonti alimentari
- Zinco: carne, pesce e frutti di mare, uova, legumi, semi di zucca.
- Magnesio: verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, cereali integrali, cacao amaro.
- Vitamina B6: carne, pesce, patate, banane, legumi.
Avvertenze
- Non superare la dose giornaliera consigliata e non sommare più integratori con zinco: l’apporto massimo tollerabile per gli adulti è di 25 mg al giorno da tutte le fonti.
- Dosi elevate di magnesio possono avere effetto lassativo.
- In caso di patologie renali, gravidanza o terapie in corso (ad esempio antibiotici), chiedi al medico.
Domande frequenti
Lo ZMA aumenta il testosterone?
Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone: è utile se l’apporto è insufficiente, non “aumenta” il testosterone oltre la norma.
Lo ZMA aiuta a dormire?
Non ci sono claim autorizzati sul sonno. Molti lo inseriscono nella routine serale perché il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica e del sistema nervoso.
Lo possono prendere le donne?
Sì, i nutrienti sono gli stessi per uomini e donne adulti.
Si può prendere con la creatina?
Sì, non ci sono interazioni. Leggi la guida sulla creatina.
Il prodotto consigliato
Il prodotto Vitastrong
ZMA Vitastrong – 120 capsule
★★★★★ 5/5 · 148 recensioni
- 338 mg di magnesio, 9 mg di zinco e 7,2 mg di B6 con 3 capsule
- Magnesio citrato e zinco citrato
- Da assumere la sera
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ZMB Vitastrong – 240 capsule
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Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 – valori nutritivi di riferimento (VNR)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etichette e schede prodotto Vitastrong (vitastrong.it)
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
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