La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo, la sua concentrazione nel corpo umano può aumentare quanto più il soggetto abbia una massa muscolare maggiore.
La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all’interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta, la creatina viene captata dal tessuto muscolare e ivi stoccata.
Si tratta di uno dei più grandi depositi energetici muscolari.
Un vero supporto per chi svolge esercizio fisico
Si presume che la creatina sia un efficace aiuto nutrizionale ergogenico per migliorare le prestazioni sportive o l’esercizio fisico.
Essa può formarsi nei reni e nel fegato a partire da arginina e glicina. La creatina può essere consegnata al muscolo, dove può combinarsi facilmente con il fosfato per formare fosfageno di creatina, un fosfageno ad alta energia nel sistema ATP-CP, e viene immagazzinata. *
Il sistema energetico ATP-CP è importante per la rapida produzione di energia, come negli eventi di velocità e potenza. In un maschio di 70 kg si trovano circa 120 g di creatina, il 95% nel muscolo scheletrico.
La creatina totale esiste nel muscolo sia come creatina libera (40%) che come fosfocreatina (60%). È solo di recente che è stato intrapreso uno sforzo concertato per studiare il suo potenziale effetto ergogenico relativo allo sport o alle prestazioni fisiche.
Sembra che la creatina monoidrato orale possa aumentare la creatina totale muscolare, includendo sia la creatina libera che la fosfocreatina. Molti studi suggeriscono che l’integrazione di creatina può migliorare le prestazioni in compiti di esercizio ad alta intensità ea breve termine che dipendono principalmente dal sistema energetico ATP-CP, in particolare su test di laboratorio che comportano ripetuti periodi di esercizio con tempo di recupero limitato tra le ripetizioni.
L’integrazione di creatina a breve termine sembra aumentare la massa corporea, sebbene l’aumento iniziale sia molto probabilmente dovuto all’acqua associata all’effetto osmotico dell’aumento della creatina totale intramuscolare. L’integrazione cronica di creatina in combinazione con l’allenamento fisico che comporta esercizi di resistenza può aumentare la massa muscolare.
L’integrazione di creatina fino a 8 settimane, con dosi elevate, non è stata associata a gravi rischi per la salute; con basse dosi, è stato dimostrato che in 5 anni di supplementazione non ci sono effetti avversi. La scelta di utilizzare la creatina come mezzo per migliorare le prestazioni sportive è lasciata alla descrizione al singolo atleta.**
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* Creatine supplementation and exercise performance: an update M H Williams 1, J D Branch
** [Creatine: the nutritional supplement for exercise – current concepts] Renata Rebello Mendes 1, Julio Tirapegui
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