Migliorare e sviluppare la propria massa muscolare è un obiettivo fondamentale per i bodybuilder, che cercano costantemente di perfezionare il proprio corpo attraverso lo sviluppo della massa muscolare.
È qui che entra in gioco l’ipertrofia, necessaria per incrementare la dimensione delle fibre muscolari.
In questo articolo, esploreremo cos’è l’ipertrofia muscolare, cosa succede nel corpo durante questo processo, quanto tempo è necessario per ottenere risultati e i fattori che influenzano la crescita muscolare.
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
L’ipertrofia muscolare è l’incremento del volume delle cellule che compongono i muscoli, causato principalmente da un aumento dello sforzo. Nella pratica, questo si traduce nell’aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari, senza che si formino nuove cellule muscolari. Per raggiungere l’ipertrofia, è necessario sovraccaricare i muscoli durante l’allenamento, spingendoli al di là dei loro limiti abituali.
Cosa succede nell’Ipertrofia Muscolare?
Durante l’allenamento i muscoli subiscono piccole lesioni delle fibre muscolari, noti come microtraumi, ma attenzione a non farsi trarre in inganno perchè non è un processo così negativo come sembra! Infatti il corpo umano è una macchina efficiente e reagisce riparando le fibre muscolari danneggiate e accumulando nuove proteine per rafforzare i muscoli.
Questo processo di recupero è cruciale per la crescita muscolare e solitamente avviene durante le pause tra una sessione di allenamento all’altra.
L’uso di integratori come la L-glutammina e gli aminoacidi BCAA di alta qualità può essere utile in questa fase.
Quanto tempo ci vuole per far crescere i muscoli?
Lo sviluppo muscolare richiede tempo e costanza.
Nella fase iniziale il corpo si adatta gradualmente alla tecnica e ai movimenti specifici, solo dopo questa fase di apprendimento, inizia la crescita muscolare desiderata.
Solitamente ci vogliono diverse settimane prima che questo accada, perciò è importante essere determinati e pazienti.
Noterai, però, che dopo un certo numero di sessioni di allenamento avrai una diminuzione dei progressi, ma è del tutto normale! Significa che il corpo si è abituato ai ritmi e richiede nuovi stimoli, per questo motivo è fondamentale variare il volume di lavoro, le ripetizioni, cambiare gli esercizi o rivoluzionare completamente il programma di allenamento con uno nuovo.
Per incentivare l’ipertrofia muscolare dovresti puntare su questi tre elementi:
1.Stress Metabolico: si parla di stress metabolico quando i muscoli iniziano a bruciare perchè stanno ricevendo meno ossigeno a causa dell’ingrossamento dei vasi sanguigni, causato dall’alta intensità dell’allenamento. Di conseguenza il corpo produce sottoprodotti metabolici come l’acido lattico e la creatina, che contribuiscono all’ipertrofia muscolare. TI suggeriamo di eseguire un numero elevato di ripetizioni con un carico pari al 60-70% del tuo massimale.
2.Tensione meccanica: si riferisce alla resistenza dai carichi durante l’allenamento. Esegui un numero limitato di ripetizioni (8-12 per esercizio) con un massimale dell’80%. Progressivamente, aumenta il volume dell’allenamento per garantire che tu riesca a completare tutte le ripetizioni nel tuo ultimo set.
3.Danno Muscolare: anche se può sembrare controintuitivo, provocare micro lacerazioni nei muscoli durante l’allenamento può favorire la crescita muscolare. Queste lacerazioni si verificano quando sollevi carichi pesanti o mantieni i muscoli sotto tensione prolungata. Il processo di riparazione che segue il danno contribuisce all’ipertrofia muscolare. Per sfruttare questa strategia, esegui un alto volume di allenamento con un numero limitato di ripetizioni e un 85% del tuo massimale.
Altri fattori importanti che incidono nell’Ipertrofia Muscolare
Oltre all’allenamento mirato anche l’alimentazione svolge un ruolo significativo nella crescita muscolare, ma non solo! Ci sono altri fattori da tenere in considerazione, come:
Fibre muscolari e genetica
Le fibre muscolari si dividono in due categorie: rosse e bianche. Le fibre rosse sono resistenti alla fatica ma lavorano lentamente, mentre le fibre bianche sono rapide e potenti.
Ognuno di noi ha entrambe questo tipo di fibre, ma c’è chi ha più fibre bianche e chi più rosse e dipende tutto dalla genetica! Chi ha più fibre rosse potrebbe ottenere risultati di ipertrofia con maggiore facilità.
Fattore ormonale
Gli ormoni svolgono un ruolo chiave nello sviluppo muscolare, come il testosterone. Il livello di testosterone incide sulla predisposizione nell’aumentare il volume dei muscoli (motivo per cui l’uomo ha più facilità a sviluppare la massa muscolare rispetto alla donna).
Un altro ormone che può incidere è l’insulina, che favorisce l’assorbimento di nutrienti essenziali nei muscoli mentre il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, inibisce l’ipertrofia muscolare.
La chiave per ottenere una crescita muscolare efficace è comprendere e applicare tutti questi principi nella tua routine di allenamento.
L’ipertrofia richiede tempo, costanza e dedizione, ma i risultati possono essere straordinari quando ci si impegna in modo appropriato.