Sappiamo tutti che il riscaldamento è una parte essenziale del nostro allenamento.
È l’anello di congiunzione tra il corpo a riposo e lo sforzo imminente, e ha un duplice obiettivo: prevenire infortuni e massimizzare le prestazioni.
Purtroppo però la maggior parte delle persone, in modo particolare chi ha iniziato da poco, tende a sottostimare l’importanza del riscaldamento e spesso viene considerato uno spreco inutile di energie e di tempo che quasi tutti trascurano buttandosi direttamente sui pesi e sulle macchine.
Cosa accade durante il riscaldamento?
L’innalzamento della temperatura corporea è il fulcro del riscaldamento, che coinvolge l’intero organismo. Questo aumento di temperatura non solo accelera la frequenza cardiaca ma promuove anche la vasodilatazione, che migliora il flusso di nutrienti e l’eliminazione delle tossine. Muscoli, polmoni, cuore e altro ancora vengono coinvolti in questa fase preparatoria.
Nel bodybuilding, il riscaldamento riveste un’importanza fondamentale, specialmente quando si lavora con carichi elevati. Gli intensi sforzi richiedono una preparazione adeguata per evitare infortuni.
Come dovremmo strutturare il nostro riscaldamento?
1. Riscaldamento generale: 5-10 minuti di attività aerobica leggera, come ellittica o remoergometro, per attivare il sistema cardio-circolatorio. Questo riscaldamento aumenta la temperatura corporea e migliora la circolazione sanguigna nei muscoli, preparandoli allo sforzo. È importante però evitare di esagerare per prevenire l’affaticamento muscolare prima dell’allenamento principale.
2️. Riscaldamento periferico: consiste in una breve serie di esercizi specifici e mobilità articolare per preparare il corpo in modo mirato. Include anche una mobilitazione articolare di base, per “aprire” il range of motion (ROM) in maniera fisiologica.
3️. Pre-attivazione: consiste nell’eseguire l’esercizio specifico con intensità ridotta rispetto alla fase di allenamento, per evitare l’affaticamento e preparare il muscolo. Si concentra sui muscoli, sulle articolazioni e sul sistema nervoso. Consiste nell’eseguire ripetizioni simili agli esercizi dell’allenamento principale, ma con un peso più leggero. Sarà come fare una serie extra prima di iniziare la tua routine.
La durata e l’intensità del riscaldamento dipendono dall’individuo e dalla sua sensibilità personale agli infortuni, quindi è fondamentale ascoltare il tuo corpo e adattare il riscaldamento alle tue esigenze specifiche.
In definitiva, un riscaldamento adeguato è fondamentale per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.Non solo ti prepara fisicamente, ma può anche aiutarti a prevenire infortuni a breve e lungo termine.
Scegli la tua strategia di riscaldamento in base alle tue esigenze e goditi i tuoi allenamenti al massimo!
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