L’allenamento di forza e il cardio sono componenti essenziali di un programma fitness che possa considerarsi completo, ma trovare il giusto equilibrio tra questi due tipi di esercizio non è sempre facile. Una soluzione efficace potrebbe essere quella di provare la combinazione HIIT + Bodybuilding: brucia i grassi e costruisce massa muscolare.
Benefici della Combinazione di HIIT e Bodybuilding
- Perdita di massa grassa: l’allenamento di tipo HIIT viene spesso impiegato per il suo effetto brucia-grassi e per l’aiuto che apporta nell’aumentare il metabolismo e prolungare la combustione dei grassi anche dopo l’allenamento.
- Incremento di massa muscolare: l’allenamento di bodybuilding si concentra proprio sull’aumento della forza e della massa muscolare attraverso esercizi di sollevamento pesi.
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare: HIIT migliora la capacità cardiovascolare, rendendo il cuore più efficiente.
Esempio di come strutturare il programma
- Lunedì: Bodybuilding (parte superiore del corpo)
- Martedì: HIIT
- Mercoledì: Bodybuilding (parte inferiore del corpo)
- Giovedì: riposo o allenamento leggero
- Venerdì: Bodybuilding (parte superiore del corpo)
- Sabato: HIIT
- Domenica: riposo o allenamento leggero
Esempio di Sessione HIIT
- Warm-Up: 5 minuti di jogging leggero o salto con la corda.
- Sprint su Tapis Roulant: 30 secondi a velocità massima, seguiti da 30 secondi di camminata o jogging lento. Ripetere per 10-15 minuti.
- Esercizi Funzionali: 20 secondi di burpees, 10 secondi di riposo; 20 secondi di jump squats, 10 secondi di riposo. Ripetere per 10-15 minuti.
- Cool-Down: 5 minuti di stretching.
Esempio di Sessione Bodybuilding
- Warm-Up: 5-10 minuti di cardio leggero.
- Esercizio Principale: Panca piana con bilanciere, 4 serie da 8-12 ripetizioni.
- Esercizi Accessori:
- Distensioni su panca inclinata con manubri, 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Croci con manubri, 3 serie da 12-15 ripetizioni.
- Alzate laterali, 3 serie da 12-15 ripetizioni.
- Push-ups, 3 serie a esaurimento.
- Cool-Down: 5-10 minuti di stretching.
Consigli per l’integrazione
- Priorità agli obiettivi: se l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, dare la priorità al bodybuilding. Se l’obiettivo è la perdita di massa grassa, dare la priorità all’allenamento di tipo HIIT.
- Recupero adeguato: assicurarsi di includere giorni di riposo attivo o completo per permettere ai muscoli di recuperare e crescere.
- Nutrizione e integrazione ottimale: una dieta ricca di proteine è fondamentale per il recupero muscolare così come è importante integrare con carboidrati complessi, ad esempio Vitastrong Maltodextrin® e grassi sani come Vitastrong Omega3® per sostenere l’energia e la crescita muscolare.
- Idratazione e sonno: mantenere una buona idratazione e assicurarsi di dormire a sufficienza sono fattori cruciali per il recupero e la performance.